Yeni reseptlər

Pilates etsəniz, yeyib içmək üçün 10 ən yaxşı şey

Pilates etsəniz, yeyib içmək üçün 10 ən yaxşı şey

Bu qidalanma məsləhətləri Pilates rutininizi maksimum dərəcədə artırmağa kömək edəcək

Thinkstock

Çox vaxt şəkərlə doldurulan idman içkilərinin çoxunun qarşısını almaq üçün əlinizdən gələni etməlisiniz, çoxlu su içdiyinizə əmin olun; Gündə 8-10 stəkan Pilateslə məşğul olanlar üçün idealdır.

Nəmli qalın!

Thinkstock

Çox vaxt şəkərlə doldurulan idman içkilərinin çoxunun qarşısını almaq üçün əlinizdən gələni etməlisiniz, çoxlu su içdiyinizə əmin olun; Gündə 8-10 stəkan Pilateslə məşğul olanlar üçün idealdır.

Şirələri atlayın

Thinkstock

Bunun əvəzinə sizə əlavə lif verəcək həqiqi meyvəni seçin. Guava, porsiyon başına doqquz qram olan lif cədvəlinə başçılıq edir, lakin moruq hörmətli bir səkkizlik verir.

Ağıllı Başlanğıc

Thinkstock

Qatıq, sağlamlıq şüurlu bir çox istehlakçı tərəfindən artıq məşhur bir seçimdir. Nəmləndirmək üçün bir az dilimlənmiş çiyələk və ya alma əlavə edin.

Ağıllı Qəlyanaltı

Thinkstock

Trail mix əla seçimdir. Simit və şokolad deyil, kişmiş və noxud düşünün. Balqabaq toxumu, quru ərik və ya hətta granola əlavə edin, ancaq özünüzü bir fincan ¼ ilə məhdudlaşdırdığınızdan əmin olun. Yemək yeyərkən həddini aşmaq asandır!

Təzə tost

Thinkstock

Fıstıq və ya badam yağı ilə tam buğda tostu, banan dilimləri və tərəvəzlərin bir tərəfini əlavə edərək qəlyanaltı və ya yemək kimi işləyə bilər.

Daldırma

Zülal baxımından zəngin olan humus sizi tox hiss edəcək və xolesterolu azaltmaq və xərçəng riskini azaltmaq kimi faydalara sahib ola bilər. Jalapeño və əhəngdən ispanaq və fetaya qədər olan ləzzətlərlə əhvalınıza uyğun birini tapmaqda heç bir problem yaşamamalısınız.

Protein artırılması

New Yorkda aşbaz və Pilates müəllimi Pilates şəhər mərkəzində, Vehia Walker, yumurtaları çox tövsiyə edir: "Protein məni doyurur və enerji verir." Həftə ərzində yemək üçün bazar ertəsi günü onları suya batırın və ya yarım düzin qaynadın.

Yeməklərinizi balanslaşdırın

Kuşkonmaz ilə qızardılmış qızılbalıq və ya şirin kartoflu bişmiş toyuq, enerji üçün əzələlər üçün protein və karbohidratları birləşdirən yemək variantlarıdır.

Yolda Seçimlər

Vaxtı dərk edənlər üçün Walker yaşıl bir smoothie tövsiyə edir: “Yaxşı yağlar və şəkərlərin gözəl bir tarazlığıdır. Badem yağı, badam südü, banan və ispanaqdan bəyəndiyim biri var. "

Axşam Wine-Down

Nəhayət, Walker, şərabın Pilatesə, xüsusən də qırmızı ehtirası olanlar üçün yaxşı olduğunu söyləyir. "Qırmızı şərab əladır. Hətta bəzi antioksidan faydaları var. Yalnız iki stəkanda saxlamağa çalışın. "


Aralıq Oruc Diyetində Hansı Yemək Ən Yaxşıdır?

"Oruc" sözü olduqca dəhşətli səslənsə də, aralıq oruc (İF) pəhrizlərin sıx olduğu dünyada böyük bir səs -küyə səbəb olur.

Layiqli bir araşdırma (kütləvi nümunələrdən az olsa da), pəhrizin kilo itkisinə və qan şəkərinin səviyyəsinin yaxşılaşmasına səbəb ola biləcəyini göstərir. Stockman M-C, et al. (2018). Aralıq oruc: Gözləmək ağırlığa dəyərmi? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5959807/ Təəccüblü deyil ki, hamı və xalası İF -in üstünə tullanır.

Bəlkə də müraciət qida qaydalarının olmamasıdır: Məhdudiyyətlər var nə vaxt yeyə bilərsiniz, amma mütləq deyil yeyə bilərsiniz.

Lakin, də vacibdir. Oruclar arasında bir az dondurma və çanta torbası yeməlisiniz? Yəqin ki, yox. Bu səbəbdən İF həyatınıza daxil etmək üçün ən yaxşı qidaların siyahısını hazırladıq.

Müəllif, MS, RDN, Lauren Harris-Pincus, "Aralıq oruc tutarkən hansı növ və nə qədər yemək lazım olduğuna dair heç bir spesifikasiya və ya məhdudiyyət yoxdur" deyir. Zülallarla dolu səhər yeməyi klubu.

Ancaq Mary Purdy, MS, RDN, İnteqrativ və Funksional Tibb Diyetisyenləri kafedrasının müdiri, "[IF] -nin faydalarının Böyük Mac -ların ardıcıl yeməkləri ilə müşayiət olunmayacağını" tövsiyə edərək qarşı çıxır.

Pincus və Purdy, yaxşı balanslaşdırılmış bir pəhrizin arıqlamağın, enerji səviyyələrini qorumağın və pəhrizə sadiq qalmağın açarı olduğunu qəbul edirlər.

"Arıqlamaq istəyən hər kəs meyvə, tərəvəz, dənli bitkilər, qoz-fındıq, lobya, toxum, həmçinin süd və yağsız zülallar kimi qidalı qidalara diqqət yetirməlidir",-Pincus təklif edir.

Purdy əlavə edir: "Tövsiyələrim, sağlamlığı yaxşılaşdırmaq üçün normal olaraq təklif edə biləcəyim qidalardan çox fərqli olmayacaq-müxtəlif lif və ləzzət verən yüksək lifli, işlənməmiş, bütöv qidalar."

Başqa sözlə, aşağıda göstərilən yeməkləri bol yeyin və oruc tutarkən acından qəzəblənməyəcəksiniz.

1. Su

Tamam, tamam, buna görə bu texniki cəhətdən bir yemək deyil, ancaq IF-dən keçmək üçün çox vacibdir.

Su, bədəninizdəki hər bir əsas orqanın sağlamlığının mərkəzidir. Orucunuzun bir hissəsi olaraq bunun qarşısını almaq axmaqlıq olar. Bədəninizin canlı olması üçün orqanlarınız olduqca vacibdir.

Hər bir insanın içməli olduğu su miqdarı cinsiyyət, boy, çəki, fəaliyyət səviyyəsi və iqlimə görə dəyişir. A-J, et al. (2010). Həqiqətən nə qədər su içməliyik? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20356431/ Ancaq yaxşı bir ölçü sidiyinizin rəngidir. Həmişə solğun sarı olmasını istəyirsən.

Tünd sarı rəngli sidik, baş ağrısına, yorğunluğa və başgicəllənməyə səbəb ola biləcək susuzluğu göstərir. Məhdud yeməklə və fəlakət üçün bir resept aldığınıza və ya ən azından həqiqətən qaranlıq bir işəmə sahib olduğunuza bir cütlük.

Düz su fikri sizi həyəcanlandırmırsa, suyunuza bir az limon suyu, bir neçə nanə yarpağı və ya xiyar dilimləri əlavə edin.

2. Avokado

Arıqlamaq istəyərkən ən yüksək kalorili meyvələri yemək əksinə görünə bilər. Ancaq yüksək doymamış yağ tərkibinə görə avokado, hətta ən sürətli oruc zamanı da sizi doyuracaq.

Araşdırmalar, doymamış yağların vücudunuzun doymamasına baxmayaraq doyurmağa kömək etdiyini göstərir hiss etmək dolu Stevenson JL, et al. (2017). Yüksək doymamış yağlı bir diyetdən sonra yüksək yağlı yeməklərə aclıq və toxluq reaksiyaları: Randomizə edilmiş bir sınaq. DOI: 10.1016/j.nut.2017.03.008 Vücudunuz kifayət qədər qida olduğuna və təcili aclıq rejiminə keçməyinizə işarə verir. Doymamış yağlar, oruc dövrünün ortasında bir az aclıq hiss etsəniz belə, bu əlamətləri daha uzun müddət saxlayır.

Başqa bir araşdırma, nahar yeməyinizə yarım avokado əlavə etməyiniz, o yaşıl, yumşaq daşları yeməməyinizdən daha uzun müddət tox qalmağınızı təmin etdi. Wien M. (2013). Hass avokado qəbulunun yeməkdən sonra doyma, qlükoza və insulin səviyyəsinə təsirini və artıq çəkili yetkinlərdə sonrakı enerji istehlakını qiymətləndirmək üçün təsadüfi 3 × 3 krossover tədqiqatı. DOI: 10.1186/1475-2891-12-155

İlhamdan? Ağlınıza gələn 36 avokado reseptimiz var.

3. Balıq və dəniz məhsulları

Amerikalılar üçün Pəhriz Təlimatlarının həftədə iki-üç 4 unsiya balıq yeməyi təklif etməsinin bir səbəbi var.

Sağlam yağlar və zülallarla zəngin olmağın yanında, Hosomi R, et al. (2012). Dəniz məhsulları istehlakı və sağlamlıq üçün komponentlər. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4776937/ çox miqdarda D vitamini ehtiva edir. Güttler N, et al. (2012). Dəniz məhsulları istehlakı və sağlamlıq üçün komponentlər. DOI: 10.1155/2012/729670

Və məhdud pəncərələrdə yemək yemək çantanızdırsa, yemək yeyərkən pulunuz üçün daha çox qidalanma istəmirsinizmi?

Balıq bişirməyin o qədər çox yolu var ki, heç vaxt fikirləriniz tükənməyəcək.

4. Xaçlı tərəvəzlər

Brokkoli, brüssel cücərti və gül kələmi kimi yeməklərin hamısı f-word-liflə doludur! (Nə düşündüyünüzü bilirik və yox, f sözüdür yox "Farts.")

Müəyyən fasilələrlə yemək yeyərkən, nizamlı saxlayacaq və kaka fabrikinizin düzgün işləməsinə kömək edəcək liflə zəngin qidalar yemək çox vacibdir.

Lif də sizi tox hiss edə bilər, bu da 16 saat təkrar yeyə bilməsəniz yaxşı olar. Clarke MJ, et al. (2013). Lifin toxluq və qida qəbuluna təsiri: Sistematik bir baxış. DOI: 10.1080/07315724.2013.791194 Woof.

Xaçlı tərəvəzlər xərçəng riskini də azalda bilər. Burada xərçəng əleyhinə qidalar haqqında daha çox məlumat əldə edin.

5. Kartof

Bizdən sonra təkrarlayın: Ağ qidaların hamısı pis deyil.

Məsələ: 90 -cı illərdə aparılan araşdırmalar, kartofun ən doyurucu qidalardan biri olduğunu ortaya qoydu. Holt SH və başqaları. (1995). Ümumi qidaların doyma indeksi. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7498104/ Və 2012 -ci ildə edilən bir araşdırma, sağlam bir pəhrizin bir hissəsi olaraq kartof yeməyin kilo verməyə kömək edə biləcəyini göstərdi. Randolph JM, et al. (2014). Kartof, glisemik indeks və sərbəst yaşayan şəxslərdə kilo itkisi: Praktiki təsirlər. DOI: 10.1080/07315724.2013.875441 (Üzr istəyirik, amma kartof və kartof cipsi sayılmır.)

5. Fasulye və baklagiller

Çili bibərinə ən çox sevdiyiniz əlavə, IF həyat tərzində ən yaxşı dostunuz ola bilər.

Qida, xüsusən karbohidratlar, fəaliyyət üçün enerji təmin edir. Sizə gülünc səviyyələrə karbonhidrat yükləməyinizi söyləmirik, ancaq fasulye və paxlalı bitkilər kimi az kalorili karbohidratları yemək planınıza atmaq qətiliklə zərər verməz. Bu, oruc tutduğunuz saatlarda sizi narahat edə bilər.

Ayrıca noxud, qara fasulye, noxud və mərcimək kimi qidaların kalori məhdudiyyəti olmasa da bədən çəkisini azaltdığı göstərilmişdir. Clark S və başqaları. (2017). Doyma, qida qəbulu və bədən çəkisinin idarə olunmasında pulsların rolu. DOI: 10.1016/j.jff.2017.03.044

6. Probiyotiklər

Bağırsağınızdakı kiçik heyvanların ən çox nəyi sevdiyini bilirsinizmi? Uyğunluq və müxtəliflik. Bu o deməkdir ki, ac olanda xoşbəxt deyillər. Bağırsağınız xoşbəxt olmadıqda, qəbizlik kimi qıcıqlandırıcı yan təsirlərlə qarşılaşa bilərsiniz. Zhao Y və başqaları. (2016). Bağırsaq mikrobiotası və xroniki qəbizlik. DOI: 10.1186/s40064-016-2821-1

Bu xoşagəlməzliyi aradan qaldırmaq üçün diyetinizə probiyotik baxımından zəngin qidalar-kefir, kombucha və lahana turşusu-əlavə edin.

Probiyotiklərin orqanizmdə necə işlədiyini mütəxəssislərlə danışdıq.

7. Giləmeyvə

Sevdiyiniz smoothie -nin bu ştapelləri həyati əhəmiyyətli qida maddələri ilə yetişib. Və bu hətta ən yaxşı hissəsi deyil.

2016-cı ildə edilən bir araşdırma, yaban mersini və çiyələk kimi bir çox flavonoid istehlak edən insanların, giləmeyvə yeməyən insanlara nisbətən 14 il ərzində BMI-də daha az artım olduğunu göstərdi. Bertoia ML. (2016) Diyet flavonoid qəbulu və çəki saxlama: 24 yaşa qədər 124 086 ABŞ kişi və qadından ibarət üç potensial kohort. DOI: 10.1136/bmj.i17

8. Yumurta

Bir böyük yumurta 6,24 qram protein təmin edir və bir neçə dəqiqədə bişirilir. Mümkün qədər çox protein əldə etmək, xüsusən də daha az yeyərkən tox olmaq və əzələ qurmaq üçün vacibdir.

2010 -cu ildə edilən bir araşdırma, bir simit yerinə yumurta səhər yeməyi yeyən kişilərin daha az ac olduğunu və gün ərzində daha az yediklərini göstərdi. Ratliff J və digərləri. (2010). Səhər yeməyi üçün yumurta yemək, plazma qlükozasına və grelinə təsir edir, eyni zamanda yetkin kişilərdə 24 saat ərzində enerji qəbulunu azaldır. DOI: 10.1016/j.nutres.2010.01.002

Başqa sözlə, oruc müddətində bir şey etmək istəyərkən, niyə yumurtanın bir hissəsini bişirməyəsiniz? Onları vaxt gəldikdə yeyə bilərsiniz.

9. Fındıq

Bir çox qəlyanaltıdan daha çox kalorili ola bilər, lakin qoz -fındıqda ən çox qəlyanaltı olmayan bir şey var: yaxşı yağlar.

Və kalorilərdən narahat olsanız, narahat olmayın! 2012-ci ildə edilən bir araşdırma, 1 unsiya badamın (təxminən 23 qoz-fındıq) etiketdə göstəriləndən 20 % daha az kalorili olduğunu təsbit etdi. Novotny JA və digərləri. (2012). İnsan diyetlərində bademin Atwater faktoru ilə proqnozlaşdırılan və empirik olaraq ölçülmüş enerji dəyərləri arasındakı uyğunsuzluq. DOI: 10.3945/ajcn.112.035782

Araşdırmaya görə, çeynəmək badam hüceyrə divarlarını tamamilə parçalamır. Bu, qozun bir hissəsini bütöv buraxır və həzm zamanı bədəniniz onu udmur. Badem yeyirsinizsə, gündəlik kalori qəbulunuzda düşündüyünüz qədər böyük bir nəticə çıxarmayacaqlar.

10. Bütün taxıllar

Bir pəhrizdə olmaq və karbohidratlar yemək iki fərqli kovaya aid kimi görünür. Bunun hər zaman belə olmadığını biləndə çox rahatlaşacaqsan. Bütün taxıllar çox miqdarda lif və zülal təmin edir, buna görə bir az yemək sizi doyurmaq üçün uzun bir yol gedir. Venn B və digərləri. (2012). Bütün taxıl, baklagiller və sağlamlıq. DOI: 10.1155/2012/903767

Beləliklə, irəli gedin və rahatlıq zonanızdan farro, bulgur, orfoqrafiya, kamut, amaranth, darı, sorgum və ya freekehdən ibarət tam taxıllı bir ütopiyaya doğru gedin.

Tam buğda və ağ makaronu kimin ən yaxşı olduğunu görmək üçün üst-üstə qoyuruq.


Aralıq Oruc Diyetində Hansı Yemək Ən Yaxşıdır?

"Oruc" sözü olduqca dəhşətli görünsə də, aralıq oruc (İF), pəhrizin sıx olduğu dünyada böyük bir səs -küyə səbəb olur.

Layiqli bir araşdırma (kütləvi nümunələrdən daha az olmasına baxmayaraq), pəhrizin kilo itkisinə və qan şəkərinin səviyyəsinin yaxşılaşmasına səbəb ola biləcəyini göstərir. Stockman M-C, et al. (2018). Aralıq oruc: Gözləmək ağırlığa dəyərmi? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5959807/ Təəccüblü deyil ki, hamı və xalası İF -in üstünə tullanır.

Bəlkə də müraciət qida qaydalarının olmamasıdır: Məhdudiyyətlər var nə vaxt yeyə bilərsiniz, amma mütləq deyil yeyə bilərsiniz.

Lakin, də vacibdir. Oruclar arasında bir az dondurma və çanta torbası yeməlisiniz? Yəqin ki, yox. Bu səbəbdən İF həyatınıza daxil etmək üçün ən yaxşı qidaların siyahısını hazırladıq.

Müəllif, MS, RDN, Lauren Harris-Pincus, "Aralıq oruc tutarkən hansı növ və nə qədər yemək lazım olduğuna dair heç bir spesifikasiya və ya məhdudiyyət yoxdur" deyir. Zülallarla dolu səhər yeməyi klubu.

Ancaq Mary Purdy, MS, RDN, İnteqrativ və Funksional Tibb Diyetisyenləri kafedrasının müdiri, "[IF] -nin faydalarının Böyük Mac -ların ardıcıl yeməkləri ilə müşayiət olunmayacağını" tövsiyə edərək qarşı çıxır.

Pincus və Purdy, yaxşı balanslaşdırılmış bir pəhrizin arıqlamağın, enerji səviyyələrini qorumağın və pəhrizə sadiq qalmağın açarı olduğunu qəbul edirlər.

"Arıqlamaq istəyən hər kəs meyvə, tərəvəz, dənli bitkilər, qoz-fındıq, lobya, toxum, həmçinin süd və yağsız zülallar kimi qidalı qidalara diqqət yetirməlidir",-Pincus təklif edir.

Purdy əlavə edir: "Tövsiyələrim, sağlamlığı yaxşılaşdırmaq üçün normal olaraq təklif edə biləcəyim qidalardan çox fərqli olmayacaq-müxtəlif lif və ləzzət verən yüksək lifli, işlənməmiş, bütöv qidalar."

Başqa sözlə, aşağıda göstərilən yeməkləri bol yeyin və oruc tutarkən acından qəzəblənməyəcəksiniz.

1. Su

Tamam, tamam, buna görə bu texniki cəhətdən bir yemək deyil, ancaq IF-dən keçmək üçün çox vacibdir.

Su, bədəninizdəki hər bir əsas orqanın sağlamlığının mərkəzidir. Orucunuzun bir hissəsi olaraq bunun qarşısını almaq axmaqlıq olar. Bədəninizin canlı olması üçün orqanlarınız olduqca vacibdir.

Hər bir insanın içməli olduğu su miqdarı cinsiyyət, boy, çəki, fəaliyyət səviyyəsi və iqlimə görə dəyişir. A-J, et al. (2010). Həqiqətən nə qədər su içməliyik? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20356431/ Ancaq yaxşı bir ölçü sidiyinizin rəngidir. Həmişə solğun sarı olmasını istəyirsən.

Tünd sarı sidik, baş ağrısına, yorğunluğa və başgicəllənməyə səbəb ola biləcək susuzluğu göstərir. Məhdud yeməklə və fəlakət üçün bir resept aldığınıza və ya ən azından həqiqətən qaranlıq bir işəmə sahib olduğunuza bir cütlük.

Düz su fikri sizi həyəcanlandırmırsa, suyunuza bir az limon suyu, bir neçə nanə yarpağı və ya xiyar dilimləri əlavə edin.

2. Avokado

Arıqlamaq istəyərkən ən yüksək kalorili meyvələri yemək əksinə görünə bilər. Ancaq yüksək doymamış yağ tərkibinə görə avokado, hətta ən sürətli oruc zamanı da sizi doyuracaq.

Araşdırmalar, doymamış yağların vücudunuzun doymamasına baxmayaraq tox qalmasına kömək etdiyini göstərir hiss etmək dolu Stevenson JL, et al. (2017). Yüksək doymamış yağlı bir pəhrizdən sonra yüksək yağlı yeməklərə aclıq və toxluq reaksiyaları: Randomizə edilmiş bir sınaq. DOI: 10.1016/j.nut.2017.03.008 Vücudunuz kifayət qədər qida olduğuna və təcili aclıq rejiminə keçməyinizə işarə verir. Doymamış yağlar, oruc dövrünün ortasında bir az aclıq hiss etsəniz belə, bu əlamətləri daha uzun müddət saxlayır.

Başqa bir araşdırma, nahar yeməyinizə yarım avokado əlavə etməyiniz, o yaşıl, tüylü yeməyi yeməməyinizdən daha uzun müddət tox qalmağınızı təmin etdi. Wien M. (2013). Hass avokado qəbulunun yeməkdən sonra doyma, qlükoza və insulin səviyyələrinə təsirini və artıq çəkili yetkinlərdə sonrakı enerji istehlakını qiymətləndirmək üçün təsadüfi 3 × 3 krossover tədqiqatı. DOI: 10.1186/1475-2891-12-155

İlhamdan? Ağlınıza gələn 36 avokado reseptimiz var.

3. Balıq və dəniz məhsulları

Amerikalılar üçün Pəhriz Təlimatlarının həftədə iki-üç 4 unsiya balıq yeməyi təklif etməsinin bir səbəbi var.

Sağlam yağlar və zülallarla zəngin olmağın yanında, Hosomi R, et al. (2012). Dəniz məhsulları istehlakı və sağlamlıq üçün komponentlər. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4776937/ çox miqdarda D vitamini ehtiva edir. Güttler N, et al. (2012). Dəniz məhsulları istehlakı və sağlamlıq üçün komponentlər. DOI: 10.1155/2012/729670

Və məhdud pəncərələrdə yemək yemək çantanızdırsa, yemək yeyərkən pulunuz üçün daha çox qidalanma istəmirsinizmi?

Balıq bişirməyin o qədər çox yolu var ki, heç vaxt fikirləriniz tükənməyəcək.

4. Xaçlı tərəvəzlər

Brokoli, brüssel cücərti və gül kələmi kimi yeməklərin hamısı f sözündən ibarətdir-lif! (Nə düşündüyünüzü bilirik və yox, f sözüdür yox "Farts.")

Müəyyən fasilələrlə yemək yeyərkən, nizamlı saxlayacaq və kaka fabrikinizin düzgün işləməsinə kömək edəcək liflə zəngin qidalar yemək çox vacibdir.

Lif də sizi tox hiss edə bilər, bu da 16 saat təkrar yeyə bilməsəniz yaxşı olar. Clarke MJ, et al. (2013). Lifin toxluq və qida qəbuluna təsiri: Sistematik bir baxış. DOI: 10.1080/07315724.2013.791194 Woof.

Xaçlı tərəvəzlər xərçəng riskini də azalda bilər. Burada xərçəng əleyhinə qidalar haqqında daha çox məlumat əldə edin.

5. Kartof

Bizdən sonra təkrarlayın: Ağ qidaların hamısı pis deyil.

Məsələ: 90 -cı illərdə aparılan araşdırmalar, kartofun ən doyurucu qidalardan biri olduğunu ortaya qoydu. Holt SH və başqaları. (1995). Ümumi qidaların doyma indeksi.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7498104/ Və 2012 -ci ildə edilən bir araşdırma, sağlam bir pəhrizin bir hissəsi olaraq kartof yeməyin kilo verməyə kömək edə biləcəyini göstərdi. Randolph JM, et al. (2014). Kartof, glisemik indeks və sərbəst yaşayan şəxslərdə kilo itkisi: Praktiki təsirlər. DOI: 10.1080/07315724.2013.875441 (Üzr istəyirik, amma kartof və kartof cipsi sayılmır.)

5. Fasulye və baklagiller

Çili bibərinə ən çox sevdiyiniz əlavə, IF həyat tərzində ən yaxşı dostunuz ola bilər.

Qida, xüsusən karbohidratlar, fəaliyyət üçün enerji təmin edir. Sizə gülünc səviyyələrə karbonhidrat yükləməyinizi söyləmirik, ancaq fasulye və paxlalı bitkilər kimi az kalorili karbohidratları yemək planınıza atmaq qətiliklə zərər verməz. Bu, oruc tutduğunuz saatlarda sizi narahat edə bilər.

Ayrıca noxud, qara fasulye, noxud və mərcimək kimi qidaların kalori məhdudiyyəti olmasa da bədən çəkisini azaltdığı göstərilmişdir. Clark S və başqaları. (2017). Doyma, qida qəbulu və bədən çəkisinin idarə olunmasında pulsların rolu. DOI: 10.1016/j.jff.2017.03.044

6. Probiyotiklər

Bağırsağınızdakı kiçik heyvanların ən çox nəyi sevdiyini bilirsinizmi? Uyğunluq və müxtəliflik. Bu o deməkdir ki, ac olanda xoşbəxt deyillər. Bağırsağınız xoşbəxt olmadıqda, qəbizlik kimi qıcıqlandırıcı yan təsirlərlə qarşılaşa bilərsiniz. Zhao Y və başqaları. (2016). Bağırsaq mikrobiotası və xroniki qəbizlik. DOI: 10.1186/s40064-016-2821-1

Bu xoşagəlməzliyi aradan qaldırmaq üçün diyetinizə probiyotik baxımından zəngin qidalar-kefir, kombucha və lahana turşusu-əlavə edin.

Probiyotiklərin orqanizmdə necə işlədiyini mütəxəssislərlə danışdıq.

7. Giləmeyvə

Sevdiyiniz smoothie -nin bu ştapelləri həyati əhəmiyyətli qida maddələri ilə yetişib. Və bu hətta ən yaxşı hissəsi deyil.

2016-cı ildə edilən bir araşdırma, yaban mersini və çiyələk kimi bir çox flavonoid istehlak edən insanların, giləmeyvə yeməyən insanlara nisbətən 14 il ərzində BMI-də daha az artım olduğunu göstərdi. Bertoia ML. (2016) Diyet flavonoid qəbulu və çəki saxlama: 24 yaşa qədər 124 086 ABŞ kişi və qadından ibarət üç potensial kohort. DOI: 10.1136/bmj.i17

8. Yumurta

Bir böyük yumurta 6,24 qram protein təmin edir və bir neçə dəqiqədə bişirilir. Mümkün qədər çox protein əldə etmək, xüsusən də daha az yeyərkən tox olmaq və əzələ qurmaq üçün vacibdir.

2010 -cu ildə edilən bir araşdırma, bir simit yerinə yumurta səhər yeməyi yeyən kişilərin daha az ac olduğunu və gün ərzində daha az yediklərini göstərdi. Ratliff J və digərləri. (2010). Səhər yeməyi üçün yumurta yemək, plazma qlükozasına və grelinə təsir edir, eyni zamanda yetkin kişilərdə 24 saat ərzində enerji qəbulunu azaldır. DOI: 10.1016/j.nutres.2010.01.002

Başqa sözlə, oruc müddətində bir şey etmək istəyərkən, niyə yumurtanın bir hissəsini bişirməyəsiniz? Onları vaxt gəldikdə yeyə bilərsiniz.

9. Fındıq

Bir çox qəlyanaltıdan daha çox kalorili ola bilər, lakin qoz -fındıqda ən çox qəlyanaltı olmayan bir şey var: yaxşı yağlar.

Və kalorilərdən narahat olsanız, narahat olmayın! 2012-ci ildə edilən bir araşdırma, 1 unsiya badamın (təxminən 23 qoz-fındıq) etiketdə göstəriləndən 20 % daha az kalorili olduğunu təsbit etdi. Novotny JA və digərləri. (2012). İnsan diyetlərində bademin Atwater faktoru ilə proqnozlaşdırılan və empirik olaraq ölçülmüş enerji dəyərləri arasındakı uyğunsuzluq. DOI: 10.3945/ajcn.112.035782

Araşdırmaya görə, çeynəmək badam hüceyrə divarlarını tamamilə parçalamır. Bu, qozun bir hissəsini bütöv buraxır və həzm zamanı bədəniniz onu udmur. Badem yeyirsinizsə, gündəlik kalori qəbulunuzda düşündüyünüz qədər böyük bir nəticə çıxarmayacaqlar.

10. Bütün taxıllar

Bir pəhrizdə olmaq və karbohidratlar yemək iki fərqli kovaya aid kimi görünür. Bunun hər zaman belə olmadığını biləndə çox rahatlaşacaqsan. Bütün taxıllar çox miqdarda lif və zülal təmin edir, buna görə bir az yemək sizi doyurmaq üçün uzun bir yol gedir. Venn B və digərləri. (2012). Bütün taxıl, baklagiller və sağlamlıq. DOI: 10.1155/2012/903767

Beləliklə, irəli gedin və rahatlıq zonanızdan farro, bulgur, orfoqrafiya, kamut, amaranth, darı, sorgum və ya freekehdən ibarət tam taxıllı bir ütopiyaya doğru gedin.

Tam buğda və ağ makaronu kimin ən yaxşı olduğunu görmək üçün üst-üstə qoyuruq.


Aralıq Oruc Diyetində Hansı Yemək Ən Yaxşıdır?

"Oruc" sözü olduqca dəhşətli görünsə də, aralıq oruc (İF), pəhrizin sıx olduğu dünyada böyük bir səs -küyə səbəb olur.

Layiqli bir araşdırma (kütləvi nümunələrdən daha az olmasına baxmayaraq), pəhrizin kilo itkisinə və qan şəkərinin səviyyəsinin yaxşılaşmasına səbəb ola biləcəyini göstərir. Stockman M-C, et al. (2018). Aralıq oruc: Gözləmək ağırlığa dəyərmi? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5959807/ Təəccüblü deyil ki, hamı və xalası İF -in üstünə tullanır.

Bəlkə də müraciət qida qaydalarının olmamasıdır: Məhdudiyyətlər var nə vaxt yeyə bilərsiniz, amma mütləq deyil yeyə bilərsiniz.

Lakin, də vacibdir. Oruclar arasında bir az dondurma və çanta torbası yeməlisiniz? Yəqin ki, yox. Bu səbəbdən İF həyatınıza daxil etmək üçün ən yaxşı qidaların siyahısını hazırladıq.

Müəllif, MS, RDN, Lauren Harris-Pincus, "Aralıq oruc tutarkən hansı növ və nə qədər yemək lazım olduğuna dair heç bir spesifikasiya və ya məhdudiyyət yoxdur" deyir. Zülallarla dolu səhər yeməyi klubu.

Ancaq Mary Purdy, MS, RDN, İnteqrativ və Funksional Tibb Diyetisyenləri kafedrasının müdiri, "[IF] -nin faydalarının Böyük Mac -ların ardıcıl yeməkləri ilə müşayiət olunmayacağını" tövsiyə edərək qarşı çıxır.

Pincus və Purdy, yaxşı balanslaşdırılmış bir pəhrizin arıqlamağın, enerji səviyyələrini qorumağın və pəhrizə sadiq qalmağın açarı olduğunu qəbul edirlər.

"Arıqlamaq istəyən hər kəs meyvə, tərəvəz, dənli bitkilər, qoz-fındıq, lobya, toxum, həmçinin süd və yağsız zülallar kimi qidalı qidalara diqqət yetirməlidir",-Pincus təklif edir.

Purdy əlavə edir: "Tövsiyələrim, sağlamlığı yaxşılaşdırmaq üçün normal olaraq təklif edə biləcəyim qidalardan çox fərqli olmayacaq-müxtəlif lif və ləzzət verən yüksək lifli, işlənməmiş, bütöv qidalar."

Başqa sözlə, aşağıda göstərilən yeməkləri bol yeyin və oruc tutarkən acından qəzəblənməyəcəksiniz.

1. Su

Tamam, tamam, buna görə bu texniki cəhətdən bir yemək deyil, ancaq IF-dən keçmək üçün çox vacibdir.

Su, bədəninizdəki hər bir əsas orqanın sağlamlığının mərkəzidir. Orucunuzun bir hissəsi olaraq bunun qarşısını almaq axmaqlıq olar. Bədəninizin canlı olması üçün orqanlarınız olduqca vacibdir.

Hər bir insanın içməli olduğu su miqdarı cinsiyyət, boy, çəki, fəaliyyət səviyyəsi və iqlimə görə dəyişir. A-J, et al. (2010). Həqiqətən nə qədər su içməliyik? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20356431/ Ancaq yaxşı bir ölçü sidiyinizin rəngidir. Həmişə solğun sarı olmasını istəyirsən.

Tünd sarı sidik, baş ağrısına, yorğunluğa və başgicəllənməyə səbəb ola biləcək susuzluğu göstərir. Məhdud yeməklə və fəlakət üçün bir resept aldığınıza və ya ən azından həqiqətən qaranlıq bir işəmə sahib olduğunuza bir cütlük.

Düz su fikri sizi həyəcanlandırmırsa, suyunuza bir az limon suyu, bir neçə nanə yarpağı və ya xiyar dilimləri əlavə edin.

2. Avokado

Arıqlamaq istəyərkən ən yüksək kalorili meyvələri yemək əksinə görünə bilər. Ancaq yüksək doymamış yağ tərkibinə görə avokado, hətta ən sürətli oruc zamanı da sizi doyuracaq.

Araşdırmalar, doymamış yağların vücudunuzun doymamasına baxmayaraq tox qalmasına kömək etdiyini göstərir hiss etmək dolu Stevenson JL, et al. (2017). Yüksək doymamış yağlı bir pəhrizdən sonra yüksək yağlı yeməklərə aclıq və toxluq reaksiyaları: Randomizə edilmiş bir sınaq. DOI: 10.1016/j.nut.2017.03.008 Vücudunuz kifayət qədər qida olduğuna və təcili aclıq rejiminə keçməyinizə işarə verir. Doymamış yağlar, oruc dövrünün ortasında bir az aclıq hiss etsəniz belə, bu əlamətləri daha uzun müddət saxlayır.

Başqa bir araşdırma, nahar yeməyinizə yarım avokado əlavə etməyiniz, o yaşıl, tüylü yeməyi yeməməyinizdən daha uzun müddət tox qalmağınızı təmin etdi. Wien M. (2013). Hass avokado qəbulunun yeməkdən sonra doyma, qlükoza və insulin səviyyələrinə təsirini və artıq çəkili yetkinlərdə sonrakı enerji istehlakını qiymətləndirmək üçün təsadüfi 3 × 3 krossover tədqiqatı. DOI: 10.1186/1475-2891-12-155

İlhamdan? Ağlınıza gələn 36 avokado reseptimiz var.

3. Balıq və dəniz məhsulları

Amerikalılar üçün Pəhriz Təlimatlarının həftədə iki-üç 4 unsiya balıq yeməyi təklif etməsinin bir səbəbi var.

Sağlam yağlar və zülallarla zəngin olmağın yanında, Hosomi R, et al. (2012). Dəniz məhsulları istehlakı və sağlamlıq üçün komponentlər. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4776937/ çox miqdarda D vitamini ehtiva edir. Güttler N, et al. (2012). Dəniz məhsulları istehlakı və sağlamlıq üçün komponentlər. DOI: 10.1155/2012/729670

Və məhdud pəncərələrdə yemək yemək çantanızdırsa, yemək yeyərkən pulunuz üçün daha çox qidalanma istəmirsinizmi?

Balıq bişirməyin o qədər çox yolu var ki, heç vaxt fikirləriniz tükənməyəcək.

4. Xaçlı tərəvəzlər

Brokoli, brüssel cücərti və gül kələmi kimi yeməklərin hamısı f sözündən ibarətdir-lif! (Nə düşündüyünüzü bilirik və yox, f sözüdür yox "Farts.")

Müəyyən fasilələrlə yemək yeyərkən, nizamlı saxlayacaq və kaka fabrikinizin düzgün işləməsinə kömək edəcək liflə zəngin qidalar yemək çox vacibdir.

Lif də sizi tox hiss edə bilər, bu da 16 saat təkrar yeyə bilməsəniz yaxşı olar. Clarke MJ, et al. (2013). Lifin toxluq və qida qəbuluna təsiri: Sistematik bir baxış. DOI: 10.1080/07315724.2013.791194 Woof.

Xaçlı tərəvəzlər xərçəng riskini də azalda bilər. Burada xərçəng əleyhinə qidalar haqqında daha çox məlumat əldə edin.

5. Kartof

Bizdən sonra təkrarlayın: Ağ qidaların hamısı pis deyil.

Məsələ: 90 -cı illərdə aparılan araşdırmalar, kartofun ən doyurucu qidalardan biri olduğunu ortaya qoydu. Holt SH və başqaları. (1995). Ümumi qidaların doyma indeksi. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7498104/ Və 2012 -ci ildə edilən bir araşdırma, sağlam bir pəhrizin bir hissəsi olaraq kartof yeməyin kilo verməyə kömək edə biləcəyini göstərdi. Randolph JM, et al. (2014). Kartof, glisemik indeks və sərbəst yaşayan şəxslərdə kilo itkisi: Praktiki təsirlər. DOI: 10.1080/07315724.2013.875441 (Üzr istəyirik, amma kartof və kartof cipsi sayılmır.)

5. Fasulye və baklagiller

Çili bibərinə ən çox sevdiyiniz əlavə, IF həyat tərzində ən yaxşı dostunuz ola bilər.

Qida, xüsusən karbohidratlar, fəaliyyət üçün enerji təmin edir. Sizə gülünc səviyyələrə karbonhidrat yükləməyinizi söyləmirik, ancaq fasulye və paxlalı bitkilər kimi az kalorili karbohidratları yemək planınıza atmaq qətiliklə zərər verməz. Bu, oruc tutduğunuz saatlarda sizi narahat edə bilər.

Ayrıca noxud, qara fasulye, noxud və mərcimək kimi qidaların kalori məhdudiyyəti olmasa da bədən çəkisini azaltdığı göstərilmişdir. Clark S və başqaları. (2017). Doyma, qida qəbulu və bədən çəkisinin idarə olunmasında pulsların rolu. DOI: 10.1016/j.jff.2017.03.044

6. Probiyotiklər

Bağırsağınızdakı kiçik heyvanların ən çox nəyi sevdiyini bilirsinizmi? Uyğunluq və müxtəliflik. Bu o deməkdir ki, ac olanda xoşbəxt deyillər. Bağırsağınız xoşbəxt olmadıqda, qəbizlik kimi qıcıqlandırıcı yan təsirlərlə qarşılaşa bilərsiniz. Zhao Y və başqaları. (2016). Bağırsaq mikrobiotası və xroniki qəbizlik. DOI: 10.1186/s40064-016-2821-1

Bu xoşagəlməzliyi aradan qaldırmaq üçün diyetinizə probiyotik baxımından zəngin qidalar-kefir, kombucha və lahana turşusu-əlavə edin.

Probiyotiklərin orqanizmdə necə işlədiyini mütəxəssislərlə danışdıq.

7. Giləmeyvə

Sevdiyiniz smoothie -nin bu ştapelləri həyati əhəmiyyətli qida maddələri ilə yetişib. Və bu hətta ən yaxşı hissəsi deyil.

2016-cı ildə edilən bir araşdırma, yaban mersini və çiyələk kimi bir çox flavonoid istehlak edən insanların, giləmeyvə yeməyən insanlara nisbətən 14 il ərzində BMI-də daha az artım olduğunu göstərdi. Bertoia ML. (2016) Diyet flavonoid qəbulu və çəki saxlama: 24 yaşa qədər 124 086 ABŞ kişi və qadından ibarət üç potensial kohort. DOI: 10.1136/bmj.i17

8. Yumurta

Bir böyük yumurta 6,24 qram protein təmin edir və bir neçə dəqiqədə bişirilir. Mümkün qədər çox protein əldə etmək, xüsusən də daha az yeyərkən tox olmaq və əzələ qurmaq üçün vacibdir.

2010 -cu ildə edilən bir araşdırma, bir simit yerinə yumurta səhər yeməyi yeyən kişilərin daha az ac olduğunu və gün ərzində daha az yediklərini göstərdi. Ratliff J və digərləri. (2010). Səhər yeməyi üçün yumurta yemək, plazma qlükozasına və grelinə təsir edir, eyni zamanda yetkin kişilərdə 24 saat ərzində enerji qəbulunu azaldır. DOI: 10.1016/j.nutres.2010.01.002

Başqa sözlə, oruc müddətində bir şey etmək istəyərkən, niyə yumurtanın bir hissəsini bişirməyəsiniz? Onları vaxt gəldikdə yeyə bilərsiniz.

9. Fındıq

Bir çox qəlyanaltıdan daha çox kalorili ola bilər, lakin qoz -fındıqda ən çox qəlyanaltı olmayan bir şey var: yaxşı yağlar.

Və kalorilərdən narahat olsanız, narahat olmayın! 2012-ci ildə edilən bir araşdırma, 1 unsiya badamın (təxminən 23 qoz-fındıq) etiketdə göstəriləndən 20 % daha az kalorili olduğunu təsbit etdi. Novotny JA və digərləri. (2012). İnsan diyetlərində bademin Atwater faktoru ilə proqnozlaşdırılan və empirik olaraq ölçülmüş enerji dəyərləri arasındakı uyğunsuzluq. DOI: 10.3945/ajcn.112.035782

Araşdırmaya görə, çeynəmək badam hüceyrə divarlarını tamamilə parçalamır. Bu, qozun bir hissəsini bütöv buraxır və həzm zamanı bədəniniz onu udmur. Badem yeyirsinizsə, gündəlik kalori qəbulunuzda düşündüyünüz qədər böyük bir nəticə çıxarmayacaqlar.

10. Bütün taxıllar

Bir pəhrizdə olmaq və karbohidratlar yemək iki fərqli kovaya aid kimi görünür. Bunun hər zaman belə olmadığını biləndə çox rahatlaşacaqsan. Bütün taxıllar çox miqdarda lif və zülal təmin edir, buna görə bir az yemək sizi doyurmaq üçün uzun bir yol gedir. Venn B və digərləri. (2012). Bütün taxıl, baklagiller və sağlamlıq. DOI: 10.1155/2012/903767

Beləliklə, irəli gedin və rahatlıq zonanızdan farro, bulgur, orfoqrafiya, kamut, amaranth, darı, sorgum və ya freekehdən ibarət tam taxıllı bir ütopiyaya doğru gedin.

Tam buğda və ağ makaronu kimin ən yaxşı olduğunu görmək üçün üst-üstə qoyuruq.


Aralıq Oruc Diyetində Hansı Yemək Ən Yaxşıdır?

"Oruc" sözü olduqca dəhşətli görünsə də, aralıq oruc (İF), pəhrizin sıx olduğu dünyada böyük bir səs -küyə səbəb olur.

Layiqli bir araşdırma (kütləvi nümunələrdən daha az olmasına baxmayaraq), pəhrizin kilo itkisinə və qan şəkərinin səviyyəsinin yaxşılaşmasına səbəb ola biləcəyini göstərir. Stockman M-C, et al. (2018). Aralıq oruc: Gözləmək ağırlığa dəyərmi? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5959807/ Təəccüblü deyil ki, hamı və xalası İF -in üstünə tullanır.

Bəlkə də müraciət qida qaydalarının olmamasıdır: Məhdudiyyətlər var nə vaxt yeyə bilərsiniz, amma mütləq deyil yeyə bilərsiniz.

Lakin, də vacibdir. Oruclar arasında bir az dondurma və çanta torbası yeməlisiniz? Yəqin ki, yox. Bu səbəbdən İF həyatınıza daxil etmək üçün ən yaxşı qidaların siyahısını hazırladıq.

Müəllif, MS, RDN, Lauren Harris-Pincus, "Aralıq oruc tutarkən hansı növ və nə qədər yemək lazım olduğuna dair heç bir spesifikasiya və ya məhdudiyyət yoxdur" deyir. Zülallarla dolu səhər yeməyi klubu.

Ancaq Mary Purdy, MS, RDN, İnteqrativ və Funksional Tibb Diyetisyenləri kafedrasının müdiri, "[IF] -nin faydalarının Böyük Mac -ların ardıcıl yeməkləri ilə müşayiət olunmayacağını" tövsiyə edərək qarşı çıxır.

Pincus və Purdy, yaxşı balanslaşdırılmış bir pəhrizin arıqlamağın, enerji səviyyələrini qorumağın və pəhrizə sadiq qalmağın açarı olduğunu qəbul edirlər.

"Arıqlamaq istəyən hər kəs meyvə, tərəvəz, dənli bitkilər, qoz-fındıq, lobya, toxum, həmçinin süd və yağsız zülallar kimi qidalı qidalara diqqət yetirməlidir",-Pincus təklif edir.

Purdy əlavə edir: "Tövsiyələrim, sağlamlığı yaxşılaşdırmaq üçün normal olaraq təklif edə biləcəyim qidalardan çox fərqli olmayacaq-müxtəlif lif və ləzzət verən yüksək lifli, işlənməmiş, bütöv qidalar."

Başqa sözlə, aşağıda göstərilən yeməkləri bol yeyin və oruc tutarkən acından qəzəblənməyəcəksiniz.

1. Su

Tamam, tamam, buna görə bu texniki cəhətdən bir yemək deyil, ancaq IF-dən keçmək üçün çox vacibdir.

Su, bədəninizdəki hər bir əsas orqanın sağlamlığının mərkəzidir. Orucunuzun bir hissəsi olaraq bunun qarşısını almaq axmaqlıq olar. Bədəninizin canlı olması üçün orqanlarınız olduqca vacibdir.

Hər bir insanın içməli olduğu su miqdarı cinsiyyət, boy, çəki, fəaliyyət səviyyəsi və iqlimə görə dəyişir. A-J, et al. (2010). Həqiqətən nə qədər su içməliyik? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20356431/ Ancaq yaxşı bir ölçü sidiyinizin rəngidir. Həmişə solğun sarı olmasını istəyirsən.

Tünd sarı sidik, baş ağrısına, yorğunluğa və başgicəllənməyə səbəb ola biləcək susuzluğu göstərir. Məhdud yeməklə və fəlakət üçün bir resept aldığınıza və ya ən azından həqiqətən qaranlıq bir işəmə sahib olduğunuza bir cütlük.

Düz su fikri sizi həyəcanlandırmırsa, suyunuza bir az limon suyu, bir neçə nanə yarpağı və ya xiyar dilimləri əlavə edin.

2. Avokado

Arıqlamaq istəyərkən ən yüksək kalorili meyvələri yemək əksinə görünə bilər. Ancaq yüksək doymamış yağ tərkibinə görə avokado, hətta ən sürətli oruc zamanı da sizi doyuracaq.

Araşdırmalar, doymamış yağların vücudunuzun doymamasına baxmayaraq tox qalmasına kömək etdiyini göstərir hiss etmək dolu Stevenson JL, et al. (2017). Yüksək doymamış yağlı bir pəhrizdən sonra yüksək yağlı yeməklərə aclıq və toxluq reaksiyaları: Randomizə edilmiş bir sınaq. DOI: 10.1016/j.nut.2017.03.008 Vücudunuz kifayət qədər qida olduğuna və təcili aclıq rejiminə keçməyinizə işarə verir. Doymamış yağlar, oruc dövrünün ortasında bir az aclıq hiss etsəniz belə, bu əlamətləri daha uzun müddət saxlayır.

Başqa bir araşdırma, nahar yeməyinizə yarım avokado əlavə etməyiniz, o yaşıl, tüylü yeməyi yeməməyinizdən daha uzun müddət tox qalmağınızı təmin etdi. Wien M. (2013). Hass avokado qəbulunun yeməkdən sonra doyma, qlükoza və insulin səviyyələrinə təsirini və artıq çəkili yetkinlərdə sonrakı enerji istehlakını qiymətləndirmək üçün təsadüfi 3 × 3 krossover tədqiqatı. DOI: 10.1186/1475-2891-12-155

İlhamdan? Ağlınıza gələn 36 avokado reseptimiz var.

3. Balıq və dəniz məhsulları

Amerikalılar üçün Pəhriz Təlimatlarının həftədə iki-üç 4 unsiya balıq yeməyi təklif etməsinin bir səbəbi var.

Sağlam yağlar və zülallarla zəngin olmağın yanında, Hosomi R, et al. (2012).Dəniz məhsulları istehlakı və sağlamlıq üçün komponentlər. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4776937/ çox miqdarda D vitamini ehtiva edir. Güttler N, et al. (2012). Dəniz məhsulları istehlakı və sağlamlıq üçün komponentlər. DOI: 10.1155/2012/729670

Və məhdud pəncərələrdə yemək yemək çantanızdırsa, yemək yeyərkən pulunuz üçün daha çox qidalanma istəmirsinizmi?

Balıq bişirməyin o qədər çox yolu var ki, heç vaxt fikirləriniz tükənməyəcək.

4. Xaçlı tərəvəzlər

Brokoli, brüssel cücərti və gül kələmi kimi yeməklərin hamısı f sözündən ibarətdir-lif! (Nə düşündüyünüzü bilirik və yox, f sözüdür yox "Farts.")

Müəyyən fasilələrlə yemək yeyərkən, nizamlı saxlayacaq və kaka fabrikinizin düzgün işləməsinə kömək edəcək liflə zəngin qidalar yemək çox vacibdir.

Lif də sizi tox hiss edə bilər, bu da 16 saat təkrar yeyə bilməsəniz yaxşı olar. Clarke MJ, et al. (2013). Lifin toxluq və qida qəbuluna təsiri: Sistematik bir baxış. DOI: 10.1080/07315724.2013.791194 Woof.

Xaçlı tərəvəzlər xərçəng riskini də azalda bilər. Burada xərçəng əleyhinə qidalar haqqında daha çox məlumat əldə edin.

5. Kartof

Bizdən sonra təkrarlayın: Ağ qidaların hamısı pis deyil.

Məsələ: 90 -cı illərdə aparılan araşdırmalar, kartofun ən doyurucu qidalardan biri olduğunu ortaya qoydu. Holt SH və başqaları. (1995). Ümumi qidaların doyma indeksi. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7498104/ Və 2012 -ci ildə edilən bir araşdırma, sağlam bir pəhrizin bir hissəsi olaraq kartof yeməyin kilo verməyə kömək edə biləcəyini göstərdi. Randolph JM, et al. (2014). Kartof, glisemik indeks və sərbəst yaşayan şəxslərdə kilo itkisi: Praktiki təsirlər. DOI: 10.1080/07315724.2013.875441 (Üzr istəyirik, amma kartof və kartof cipsi sayılmır.)

5. Fasulye və baklagiller

Çili bibərinə ən çox sevdiyiniz əlavə, IF həyat tərzində ən yaxşı dostunuz ola bilər.

Qida, xüsusən karbohidratlar, fəaliyyət üçün enerji təmin edir. Sizə gülünc səviyyələrə karbonhidrat yükləməyinizi söyləmirik, ancaq fasulye və paxlalı bitkilər kimi az kalorili karbohidratları yemək planınıza atmaq qətiliklə zərər verməz. Bu, oruc tutduğunuz saatlarda sizi narahat edə bilər.

Ayrıca noxud, qara fasulye, noxud və mərcimək kimi qidaların kalori məhdudiyyəti olmasa da bədən çəkisini azaltdığı göstərilmişdir. Clark S və başqaları. (2017). Doyma, qida qəbulu və bədən çəkisinin idarə olunmasında pulsların rolu. DOI: 10.1016/j.jff.2017.03.044

6. Probiyotiklər

Bağırsağınızdakı kiçik heyvanların ən çox nəyi sevdiyini bilirsinizmi? Uyğunluq və müxtəliflik. Bu o deməkdir ki, ac olanda xoşbəxt deyillər. Bağırsağınız xoşbəxt olmadıqda, qəbizlik kimi qıcıqlandırıcı yan təsirlərlə qarşılaşa bilərsiniz. Zhao Y və başqaları. (2016). Bağırsaq mikrobiotası və xroniki qəbizlik. DOI: 10.1186/s40064-016-2821-1

Bu xoşagəlməzliyi aradan qaldırmaq üçün diyetinizə probiyotik baxımından zəngin qidalar-kefir, kombucha və lahana turşusu-əlavə edin.

Probiyotiklərin orqanizmdə necə işlədiyini mütəxəssislərlə danışdıq.

7. Giləmeyvə

Sevdiyiniz smoothie -nin bu ştapelləri həyati əhəmiyyətli qida maddələri ilə yetişib. Və bu hətta ən yaxşı hissəsi deyil.

2016-cı ildə edilən bir araşdırma, yaban mersini və çiyələk kimi bir çox flavonoid istehlak edən insanların, giləmeyvə yeməyən insanlara nisbətən 14 il ərzində BMI-də daha az artım olduğunu göstərdi. Bertoia ML. (2016) Diyet flavonoid qəbulu və çəki saxlama: 24 yaşa qədər 124 086 ABŞ kişi və qadından ibarət üç potensial kohort. DOI: 10.1136/bmj.i17

8. Yumurta

Bir böyük yumurta 6,24 qram protein təmin edir və bir neçə dəqiqədə bişirilir. Mümkün qədər çox protein əldə etmək, xüsusən də daha az yeyərkən tox olmaq və əzələ qurmaq üçün vacibdir.

2010 -cu ildə edilən bir araşdırma, bir simit yerinə yumurta səhər yeməyi yeyən kişilərin daha az ac olduğunu və gün ərzində daha az yediklərini göstərdi. Ratliff J və digərləri. (2010). Səhər yeməyi üçün yumurta yemək, plazma qlükozasına və grelinə təsir edir, eyni zamanda yetkin kişilərdə 24 saat ərzində enerji qəbulunu azaldır. DOI: 10.1016/j.nutres.2010.01.002

Başqa sözlə, oruc müddətində bir şey etmək istəyərkən, niyə yumurtanın bir hissəsini bişirməyəsiniz? Onları vaxt gəldikdə yeyə bilərsiniz.

9. Fındıq

Bir çox qəlyanaltıdan daha çox kalorili ola bilər, lakin qoz -fındıqda ən çox qəlyanaltı olmayan bir şey var: yaxşı yağlar.

Və kalorilərdən narahat olsanız, narahat olmayın! 2012-ci ildə edilən bir araşdırma, 1 unsiya badamın (təxminən 23 qoz-fındıq) etiketdə göstəriləndən 20 % daha az kalorili olduğunu təsbit etdi. Novotny JA və digərləri. (2012). İnsan diyetlərində bademin Atwater faktoru ilə proqnozlaşdırılan və empirik olaraq ölçülmüş enerji dəyərləri arasındakı uyğunsuzluq. DOI: 10.3945/ajcn.112.035782

Araşdırmaya görə, çeynəmək badam hüceyrə divarlarını tamamilə parçalamır. Bu, qozun bir hissəsini bütöv buraxır və həzm zamanı bədəniniz onu udmur. Badem yeyirsinizsə, gündəlik kalori qəbulunuzda düşündüyünüz qədər böyük bir nəticə çıxarmayacaqlar.

10. Bütün taxıllar

Bir pəhrizdə olmaq və karbohidratlar yemək iki fərqli kovaya aid kimi görünür. Bunun hər zaman belə olmadığını biləndə çox rahatlaşacaqsan. Bütün taxıllar çox miqdarda lif və zülal təmin edir, buna görə bir az yemək sizi doyurmaq üçün uzun bir yol gedir. Venn B və digərləri. (2012). Bütün taxıl, baklagiller və sağlamlıq. DOI: 10.1155/2012/903767

Beləliklə, irəli gedin və rahatlıq zonanızdan farro, bulgur, orfoqrafiya, kamut, amaranth, darı, sorgum və ya freekehdən ibarət tam taxıllı bir ütopiyaya doğru gedin.

Tam buğda və ağ makaronu kimin ən yaxşı olduğunu görmək üçün üst-üstə qoyuruq.


Aralıq Oruc Diyetində Hansı Yemək Ən Yaxşıdır?

"Oruc" sözü olduqca dəhşətli görünsə də, aralıq oruc (İF), pəhrizin sıx olduğu dünyada böyük bir səs -küyə səbəb olur.

Layiqli bir araşdırma (kütləvi nümunələrdən daha az olmasına baxmayaraq), pəhrizin kilo itkisinə və qan şəkərinin səviyyəsinin yaxşılaşmasına səbəb ola biləcəyini göstərir. Stockman M-C, et al. (2018). Aralıq oruc: Gözləmək ağırlığa dəyərmi? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5959807/ Təəccüblü deyil ki, hamı və xalası İF -in üstünə tullanır.

Bəlkə də müraciət qida qaydalarının olmamasıdır: Məhdudiyyətlər var nə vaxt yeyə bilərsiniz, amma mütləq deyil yeyə bilərsiniz.

Lakin, də vacibdir. Oruclar arasında bir az dondurma və çanta torbası yeməlisiniz? Yəqin ki, yox. Bu səbəbdən İF həyatınıza daxil etmək üçün ən yaxşı qidaların siyahısını hazırladıq.

Müəllif, MS, RDN, Lauren Harris-Pincus, "Aralıq oruc tutarkən hansı növ və nə qədər yemək lazım olduğuna dair heç bir spesifikasiya və ya məhdudiyyət yoxdur" deyir. Zülallarla dolu səhər yeməyi klubu.

Ancaq Mary Purdy, MS, RDN, İnteqrativ və Funksional Tibb Diyetisyenləri kafedrasının müdiri, "[IF] -nin faydalarının Böyük Mac -ların ardıcıl yeməkləri ilə müşayiət olunmayacağını" tövsiyə edərək qarşı çıxır.

Pincus və Purdy, yaxşı balanslaşdırılmış bir pəhrizin arıqlamağın, enerji səviyyələrini qorumağın və pəhrizə sadiq qalmağın açarı olduğunu qəbul edirlər.

"Arıqlamaq istəyən hər kəs meyvə, tərəvəz, dənli bitkilər, qoz-fındıq, lobya, toxum, həmçinin süd və yağsız zülallar kimi qidalı qidalara diqqət yetirməlidir",-Pincus təklif edir.

Purdy əlavə edir: "Tövsiyələrim, sağlamlığı yaxşılaşdırmaq üçün normal olaraq təklif edə biləcəyim qidalardan çox fərqli olmayacaq-müxtəlif lif və ləzzət verən yüksək lifli, işlənməmiş, bütöv qidalar."

Başqa sözlə, aşağıda göstərilən yeməkləri bol yeyin və oruc tutarkən acından qəzəblənməyəcəksiniz.

1. Su

Tamam, tamam, buna görə bu texniki cəhətdən bir yemək deyil, ancaq IF-dən keçmək üçün çox vacibdir.

Su, bədəninizdəki hər bir əsas orqanın sağlamlığının mərkəzidir. Orucunuzun bir hissəsi olaraq bunun qarşısını almaq axmaqlıq olar. Bədəninizin canlı olması üçün orqanlarınız olduqca vacibdir.

Hər bir insanın içməli olduğu su miqdarı cinsiyyət, boy, çəki, fəaliyyət səviyyəsi və iqlimə görə dəyişir. A-J, et al. (2010). Həqiqətən nə qədər su içməliyik? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20356431/ Ancaq yaxşı bir ölçü sidiyinizin rəngidir. Həmişə solğun sarı olmasını istəyirsən.

Tünd sarı sidik, baş ağrısına, yorğunluğa və başgicəllənməyə səbəb ola biləcək susuzluğu göstərir. Məhdud yeməklə və fəlakət üçün bir resept aldığınıza və ya ən azından həqiqətən qaranlıq bir işəmə sahib olduğunuza bir cütlük.

Düz su fikri sizi həyəcanlandırmırsa, suyunuza bir az limon suyu, bir neçə nanə yarpağı və ya xiyar dilimləri əlavə edin.

2. Avokado

Arıqlamaq istəyərkən ən yüksək kalorili meyvələri yemək əksinə görünə bilər. Ancaq yüksək doymamış yağ tərkibinə görə avokado, hətta ən sürətli oruc zamanı da sizi doyuracaq.

Araşdırmalar, doymamış yağların vücudunuzun doymamasına baxmayaraq tox qalmasına kömək etdiyini göstərir hiss etmək dolu Stevenson JL, et al. (2017). Yüksək doymamış yağlı bir pəhrizdən sonra yüksək yağlı yeməklərə aclıq və toxluq reaksiyaları: Randomizə edilmiş bir sınaq. DOI: 10.1016/j.nut.2017.03.008 Vücudunuz kifayət qədər qida olduğuna və təcili aclıq rejiminə keçməyinizə işarə verir. Doymamış yağlar, oruc dövrünün ortasında bir az aclıq hiss etsəniz belə, bu əlamətləri daha uzun müddət saxlayır.

Başqa bir araşdırma, nahar yeməyinizə yarım avokado əlavə etməyiniz, o yaşıl, tüylü yeməyi yeməməyinizdən daha uzun müddət tox qalmağınızı təmin etdi. Wien M. (2013). Hass avokado qəbulunun yeməkdən sonra doyma, qlükoza və insulin səviyyələrinə təsirini və artıq çəkili yetkinlərdə sonrakı enerji istehlakını qiymətləndirmək üçün təsadüfi 3 × 3 krossover tədqiqatı. DOI: 10.1186/1475-2891-12-155

İlhamdan? Ağlınıza gələn 36 avokado reseptimiz var.

3. Balıq və dəniz məhsulları

Amerikalılar üçün Pəhriz Təlimatlarının həftədə iki-üç 4 unsiya balıq yeməyi təklif etməsinin bir səbəbi var.

Sağlam yağlar və zülallarla zəngin olmağın yanında, Hosomi R, et al. (2012). Dəniz məhsulları istehlakı və sağlamlıq üçün komponentlər. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4776937/ çox miqdarda D vitamini ehtiva edir. Güttler N, et al. (2012). Dəniz məhsulları istehlakı və sağlamlıq üçün komponentlər. DOI: 10.1155/2012/729670

Və məhdud pəncərələrdə yemək yemək çantanızdırsa, yemək yeyərkən pulunuz üçün daha çox qidalanma istəmirsinizmi?

Balıq bişirməyin o qədər çox yolu var ki, heç vaxt fikirləriniz tükənməyəcək.

4. Xaçlı tərəvəzlər

Brokoli, brüssel cücərti və gül kələmi kimi yeməklərin hamısı f sözündən ibarətdir-lif! (Nə düşündüyünüzü bilirik və yox, f sözüdür yox "Farts.")

Müəyyən fasilələrlə yemək yeyərkən, nizamlı saxlayacaq və kaka fabrikinizin düzgün işləməsinə kömək edəcək liflə zəngin qidalar yemək çox vacibdir.

Lif də sizi tox hiss edə bilər, bu da 16 saat təkrar yeyə bilməsəniz yaxşı olar. Clarke MJ, et al. (2013). Lifin toxluq və qida qəbuluna təsiri: Sistematik bir baxış. DOI: 10.1080/07315724.2013.791194 Woof.

Xaçlı tərəvəzlər xərçəng riskini də azalda bilər. Burada xərçəng əleyhinə qidalar haqqında daha çox məlumat əldə edin.

5. Kartof

Bizdən sonra təkrarlayın: Ağ qidaların hamısı pis deyil.

Məsələ: 90 -cı illərdə aparılan araşdırmalar, kartofun ən doyurucu qidalardan biri olduğunu ortaya qoydu. Holt SH və başqaları. (1995). Ümumi qidaların doyma indeksi. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7498104/ Və 2012 -ci ildə edilən bir araşdırma, sağlam bir pəhrizin bir hissəsi olaraq kartof yeməyin kilo verməyə kömək edə biləcəyini göstərdi. Randolph JM, et al. (2014). Kartof, glisemik indeks və sərbəst yaşayan şəxslərdə kilo itkisi: Praktiki təsirlər. DOI: 10.1080/07315724.2013.875441 (Üzr istəyirik, amma kartof və kartof cipsi sayılmır.)

5. Fasulye və baklagiller

Çili bibərinə ən çox sevdiyiniz əlavə, IF həyat tərzində ən yaxşı dostunuz ola bilər.

Qida, xüsusən karbohidratlar, fəaliyyət üçün enerji təmin edir. Sizə gülünc səviyyələrə karbonhidrat yükləməyinizi söyləmirik, ancaq fasulye və paxlalı bitkilər kimi az kalorili karbohidratları yemək planınıza atmaq qətiliklə zərər verməz. Bu, oruc tutduğunuz saatlarda sizi narahat edə bilər.

Ayrıca noxud, qara fasulye, noxud və mərcimək kimi qidaların kalori məhdudiyyəti olmasa da bədən çəkisini azaltdığı göstərilmişdir. Clark S və başqaları. (2017). Doyma, qida qəbulu və bədən çəkisinin idarə olunmasında pulsların rolu. DOI: 10.1016/j.jff.2017.03.044

6. Probiyotiklər

Bağırsağınızdakı kiçik heyvanların ən çox nəyi sevdiyini bilirsinizmi? Uyğunluq və müxtəliflik. Bu o deməkdir ki, ac olanda xoşbəxt deyillər. Bağırsağınız xoşbəxt olmadıqda, qəbizlik kimi qıcıqlandırıcı yan təsirlərlə qarşılaşa bilərsiniz. Zhao Y və başqaları. (2016). Bağırsaq mikrobiotası və xroniki qəbizlik. DOI: 10.1186/s40064-016-2821-1

Bu xoşagəlməzliyi aradan qaldırmaq üçün diyetinizə probiyotik baxımından zəngin qidalar-kefir, kombucha və lahana turşusu-əlavə edin.

Probiyotiklərin orqanizmdə necə işlədiyini mütəxəssislərlə danışdıq.

7. Giləmeyvə

Sevdiyiniz smoothie -nin bu ştapelləri həyati əhəmiyyətli qida maddələri ilə yetişib. Və bu hətta ən yaxşı hissəsi deyil.

2016-cı ildə edilən bir araşdırma, yaban mersini və çiyələk kimi bir çox flavonoid istehlak edən insanların, giləmeyvə yeməyən insanlara nisbətən 14 il ərzində BMI-də daha az artım olduğunu göstərdi. Bertoia ML. (2016) Diyet flavonoid qəbulu və çəki saxlama: 24 yaşa qədər 124 086 ABŞ kişi və qadından ibarət üç potensial kohort. DOI: 10.1136/bmj.i17

8. Yumurta

Bir böyük yumurta 6,24 qram protein təmin edir və bir neçə dəqiqədə bişirilir. Mümkün qədər çox protein əldə etmək, xüsusən də daha az yeyərkən tox olmaq və əzələ qurmaq üçün vacibdir.

2010 -cu ildə edilən bir araşdırma, bir simit yerinə yumurta səhər yeməyi yeyən kişilərin daha az ac olduğunu və gün ərzində daha az yediklərini göstərdi. Ratliff J və digərləri. (2010). Səhər yeməyi üçün yumurta yemək, plazma qlükozasına və grelinə təsir edir, eyni zamanda yetkin kişilərdə 24 saat ərzində enerji qəbulunu azaldır. DOI: 10.1016/j.nutres.2010.01.002

Başqa sözlə, oruc müddətində bir şey etmək istəyərkən, niyə yumurtanın bir hissəsini bişirməyəsiniz? Onları vaxt gəldikdə yeyə bilərsiniz.

9. Fındıq

Bir çox qəlyanaltıdan daha çox kalorili ola bilər, lakin qoz -fındıqda ən çox qəlyanaltı olmayan bir şey var: yaxşı yağlar.

Və kalorilərdən narahat olsanız, narahat olmayın! 2012-ci ildə edilən bir araşdırma, 1 unsiya badamın (təxminən 23 qoz-fındıq) etiketdə göstəriləndən 20 % daha az kalorili olduğunu təsbit etdi. Novotny JA və digərləri. (2012). İnsan diyetlərində bademin Atwater faktoru ilə proqnozlaşdırılan və empirik olaraq ölçülmüş enerji dəyərləri arasındakı uyğunsuzluq. DOI: 10.3945/ajcn.112.035782

Araşdırmaya görə, çeynəmək badam hüceyrə divarlarını tamamilə parçalamır. Bu, qozun bir hissəsini bütöv buraxır və həzm zamanı bədəniniz onu udmur. Badem yeyirsinizsə, gündəlik kalori qəbulunuzda düşündüyünüz qədər böyük bir nəticə çıxarmayacaqlar.

10. Bütün taxıllar

Bir pəhrizdə olmaq və karbohidratlar yemək iki fərqli kovaya aid kimi görünür. Bunun hər zaman belə olmadığını biləndə çox rahatlaşacaqsan. Bütün taxıllar çox miqdarda lif və zülal təmin edir, buna görə bir az yemək sizi doyurmaq üçün uzun bir yol gedir. Venn B və digərləri. (2012). Bütün taxıl, baklagiller və sağlamlıq. DOI: 10.1155/2012/903767

Beləliklə, irəli gedin və rahatlıq zonanızdan farro, bulgur, orfoqrafiya, kamut, amaranth, darı, sorgum və ya freekehdən ibarət tam taxıllı bir ütopiyaya doğru gedin.

Tam buğda və ağ makaronu kimin ən yaxşı olduğunu görmək üçün üst-üstə qoyuruq.


Aralıq Oruc Diyetində Hansı Yemək Ən Yaxşıdır?

"Oruc" sözü olduqca dəhşətli görünsə də, aralıq oruc (İF), pəhrizin sıx olduğu dünyada böyük bir səs -küyə səbəb olur.

Layiqli bir araşdırma (kütləvi nümunələrdən daha az olmasına baxmayaraq), pəhrizin kilo itkisinə və qan şəkərinin səviyyəsinin yaxşılaşmasına səbəb ola biləcəyini göstərir. Stockman M-C, et al. (2018). Aralıq oruc: Gözləmək ağırlığa dəyərmi? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5959807/ Təəccüblü deyil ki, hamı və xalası İF -in üstünə tullanır.

Bəlkə də müraciət qida qaydalarının olmamasıdır: Məhdudiyyətlər var nə vaxt yeyə bilərsiniz, amma mütləq deyil yeyə bilərsiniz.

Lakin, də vacibdir. Oruclar arasında bir az dondurma və çanta torbası yeməlisiniz? Yəqin ki, yox. Bu səbəbdən İF həyatınıza daxil etmək üçün ən yaxşı qidaların siyahısını hazırladıq.

Müəllif, MS, RDN, Lauren Harris-Pincus, "Aralıq oruc tutarkən hansı növ və nə qədər yemək lazım olduğuna dair heç bir spesifikasiya və ya məhdudiyyət yoxdur" deyir. Zülallarla dolu səhər yeməyi klubu.

Ancaq Mary Purdy, MS, RDN, İnteqrativ və Funksional Tibb Diyetisyenləri kafedrasının müdiri, "[IF] -nin faydalarının Böyük Mac -ların ardıcıl yeməkləri ilə müşayiət olunmayacağını" tövsiyə edərək qarşı çıxır.

Pincus və Purdy, yaxşı balanslaşdırılmış bir pəhrizin arıqlamağın, enerji səviyyələrini qorumağın və pəhrizə sadiq qalmağın açarı olduğunu qəbul edirlər.

"Arıqlamaq istəyən hər kəs meyvə, tərəvəz, dənli bitkilər, qoz-fındıq, lobya, toxum, həmçinin süd və yağsız zülallar kimi qidalı qidalara diqqət yetirməlidir",-Pincus təklif edir.

Purdy əlavə edir: "Tövsiyələrim, sağlamlığı yaxşılaşdırmaq üçün normal olaraq təklif edə biləcəyim qidalardan çox fərqli olmayacaq-müxtəlif lif və ləzzət verən yüksək lifli, işlənməmiş, bütöv qidalar."

Başqa sözlə, aşağıda göstərilən yeməkləri bol yeyin və oruc tutarkən acından qəzəblənməyəcəksiniz.

1. Su

Tamam, tamam, buna görə bu texniki cəhətdən bir yemək deyil, ancaq IF-dən keçmək üçün çox vacibdir.

Su, bədəninizdəki hər bir əsas orqanın sağlamlığının mərkəzidir. Orucunuzun bir hissəsi olaraq bunun qarşısını almaq axmaqlıq olar. Bədəninizin canlı olması üçün orqanlarınız olduqca vacibdir.

Hər bir insanın içməli olduğu su miqdarı cinsiyyət, boy, çəki, fəaliyyət səviyyəsi və iqlimə görə dəyişir. A-J, et al. (2010). Həqiqətən nə qədər su içməliyik? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20356431/ Ancaq yaxşı bir ölçü sidiyinizin rəngidir. Həmişə solğun sarı olmasını istəyirsən.

Tünd sarı sidik, baş ağrısına, yorğunluğa və başgicəllənməyə səbəb ola biləcək susuzluğu göstərir. Məhdud yeməklə və fəlakət üçün bir resept aldığınıza və ya ən azından həqiqətən qaranlıq bir işəmə sahib olduğunuza bir cütlük.

Düz su fikri sizi həyəcanlandırmırsa, suyunuza bir az limon suyu, bir neçə nanə yarpağı və ya xiyar dilimləri əlavə edin.

2. Avokado

Arıqlamaq istəyərkən ən yüksək kalorili meyvələri yemək əksinə görünə bilər. Ancaq yüksək doymamış yağ tərkibinə görə avokado, hətta ən sürətli oruc zamanı da sizi doyuracaq.

Araşdırmalar, doymamış yağların vücudunuzun doymamasına baxmayaraq tox qalmasına kömək etdiyini göstərir hiss etmək dolu Stevenson JL, et al. (2017). Yüksək doymamış yağlı bir pəhrizdən sonra yüksək yağlı yeməklərə aclıq və toxluq reaksiyaları: Randomizə edilmiş bir sınaq. DOI: 10.1016/j.nut.2017.03.008 Vücudunuz kifayət qədər qida olduğuna və təcili aclıq rejiminə keçməyinizə işarə verir. Doymamış yağlar, oruc dövrünün ortasında bir az aclıq hiss etsəniz belə, bu əlamətləri daha uzun müddət saxlayır.

Başqa bir araşdırma, nahar yeməyinizə yarım avokado əlavə etməyiniz, o yaşıl, tüylü yeməyi yeməməyinizdən daha uzun müddət tox qalmağınızı təmin etdi. Wien M. (2013). Hass avokado qəbulunun yeməkdən sonra doyma, qlükoza və insulin səviyyələrinə təsirini və artıq çəkili yetkinlərdə sonrakı enerji istehlakını qiymətləndirmək üçün təsadüfi 3 × 3 krossover tədqiqatı. DOI: 10.1186/1475-2891-12-155

İlhamdan? Ağlınıza gələn 36 avokado reseptimiz var.

3. Balıq və dəniz məhsulları

Amerikalılar üçün Pəhriz Təlimatlarının həftədə iki-üç 4 unsiya balıq yeməyi təklif etməsinin bir səbəbi var.

Sağlam yağlar və zülallarla zəngin olmağın yanında, Hosomi R, et al. (2012). Dəniz məhsulları istehlakı və sağlamlıq üçün komponentlər. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4776937/ çox miqdarda D vitamini ehtiva edir. Güttler N, et al. (2012). Dəniz məhsulları istehlakı və sağlamlıq üçün komponentlər. DOI: 10.1155/2012/729670

Və məhdud pəncərələrdə yemək yemək çantanızdırsa, yemək yeyərkən pulunuz üçün daha çox qidalanma istəmirsinizmi?

Balıq bişirməyin o qədər çox yolu var ki, heç vaxt fikirləriniz tükənməyəcək.

4. Xaçlı tərəvəzlər

Brokoli, brüssel cücərti və gül kələmi kimi yeməklərin hamısı f sözündən ibarətdir-lif! (Nə düşündüyünüzü bilirik və yox, f sözüdür yox "Farts.")

Müəyyən fasilələrlə yemək yeyərkən, nizamlı saxlayacaq və kaka fabrikinizin düzgün işləməsinə kömək edəcək liflə zəngin qidalar yemək çox vacibdir.

Lif də sizi tox hiss edə bilər, bu da 16 saat təkrar yeyə bilməsəniz yaxşı olar. Clarke MJ, et al. (2013). Lifin toxluq və qida qəbuluna təsiri: Sistematik bir baxış. DOI: 10.1080/07315724.2013.791194 Woof.

Xaçlı tərəvəzlər xərçəng riskini də azalda bilər. Burada xərçəng əleyhinə qidalar haqqında daha çox məlumat əldə edin.

5. Kartof

Bizdən sonra təkrarlayın: Ağ qidaların hamısı pis deyil.

Məsələ: 90 -cı illərdə aparılan araşdırmalar, kartofun ən doyurucu qidalardan biri olduğunu ortaya qoydu. Holt SH və başqaları. (1995). Ümumi qidaların doyma indeksi. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7498104/ Və 2012 -ci ildə edilən bir araşdırma, sağlam bir pəhrizin bir hissəsi olaraq kartof yeməyin kilo verməyə kömək edə biləcəyini göstərdi. Randolph JM, et al. (2014). Kartof, glisemik indeks və sərbəst yaşayan şəxslərdə kilo itkisi: Praktiki təsirlər. DOI: 10.1080/07315724.2013.875441 (Üzr istəyirik, amma kartof və kartof cipsi sayılmır.)

5. Fasulye və baklagiller

Çili bibərinə ən çox sevdiyiniz əlavə, IF həyat tərzində ən yaxşı dostunuz ola bilər.

Qida, xüsusən karbohidratlar, fəaliyyət üçün enerji təmin edir. Sizə gülünc səviyyələrə karbonhidrat yükləməyinizi söyləmirik, ancaq fasulye və paxlalı bitkilər kimi az kalorili karbohidratları yemək planınıza atmaq qətiliklə zərər verməz. Bu, oruc tutduğunuz saatlarda sizi narahat edə bilər.

Ayrıca noxud, qara fasulye, noxud və mərcimək kimi qidaların kalori məhdudiyyəti olmasa da bədən çəkisini azaltdığı göstərilmişdir. Clark S və başqaları. (2017). Doyma, qida qəbulu və bədən çəkisinin idarə olunmasında pulsların rolu. DOI: 10.1016/j.jff.2017.03.044

6. Probiyotiklər

Bağırsağınızdakı kiçik heyvanların ən çox nəyi sevdiyini bilirsinizmi? Uyğunluq və müxtəliflik. Bu o deməkdir ki, ac olanda xoşbəxt deyillər. Bağırsağınız xoşbəxt olmadıqda, qəbizlik kimi qıcıqlandırıcı yan təsirlərlə qarşılaşa bilərsiniz. Zhao Y və başqaları. (2016). Bağırsaq mikrobiotası və xroniki qəbizlik. DOI: 10.1186/s40064-016-2821-1

Bu xoşagəlməzliyi aradan qaldırmaq üçün diyetinizə probiyotik baxımından zəngin qidalar-kefir, kombucha və lahana turşusu-əlavə edin.

Probiyotiklərin orqanizmdə necə işlədiyini mütəxəssislərlə danışdıq.

7. Giləmeyvə

Sevdiyiniz smoothie -nin bu ştapelləri həyati əhəmiyyətli qida maddələri ilə yetişib. Və bu hətta ən yaxşı hissəsi deyil.

2016-cı ildə edilən bir araşdırma, yaban mersini və çiyələk kimi bir çox flavonoid istehlak edən insanların, giləmeyvə yeməyən insanlara nisbətən 14 il ərzində BMI-də daha az artım olduğunu göstərdi. Bertoia ML. (2016) Diyet flavonoid qəbulu və çəki saxlama: 24 yaşa qədər 124 086 ABŞ kişi və qadından ibarət üç potensial kohort. DOI: 10.1136/bmj.i17

8. Yumurta

Bir böyük yumurta 6,24 qram protein təmin edir və bir neçə dəqiqədə bişirilir. Mümkün qədər çox protein əldə etmək, xüsusən də daha az yeyərkən tox olmaq və əzələ qurmaq üçün vacibdir.

2010 -cu ildə edilən bir araşdırma, bir simit yerinə yumurta səhər yeməyi yeyən kişilərin daha az ac olduğunu və gün ərzində daha az yediklərini göstərdi. Ratliff J və digərləri. (2010). Səhər yeməyi üçün yumurta yemək, plazma qlükozasına və grelinə təsir edir, eyni zamanda yetkin kişilərdə 24 saat ərzində enerji qəbulunu azaldır. DOI: 10.1016/j.nutres.2010.01.002

Başqa sözlə, oruc müddətində bir şey etmək istəyərkən, niyə yumurtanın bir hissəsini bişirməyəsiniz? Onları vaxt gəldikdə yeyə bilərsiniz.

9. Fındıq

Bir çox qəlyanaltıdan daha çox kalorili ola bilər, lakin qoz -fındıqda ən çox qəlyanaltı olmayan bir şey var: yaxşı yağlar.

Və kalorilərdən narahat olsanız, narahat olmayın! 2012-ci ildə edilən bir araşdırma, 1 unsiya badamın (təxminən 23 qoz-fındıq) etiketdə göstəriləndən 20 % daha az kalorili olduğunu təsbit etdi. Novotny JA və digərləri. (2012). İnsan diyetlərində bademin Atwater faktoru ilə proqnozlaşdırılan və empirik olaraq ölçülmüş enerji dəyərləri arasındakı uyğunsuzluq. DOI: 10.3945/ajcn.112.035782

Araşdırmaya görə, çeynəmək badam hüceyrə divarlarını tamamilə parçalamır. Bu, qozun bir hissəsini bütöv buraxır və həzm zamanı bədəniniz onu udmur. Badem yeyirsinizsə, gündəlik kalori qəbulunuzda düşündüyünüz qədər böyük bir nəticə çıxarmayacaqlar.

10. Bütün taxıllar

Bir pəhrizdə olmaq və karbohidratlar yemək iki fərqli kovaya aid kimi görünür. Bunun hər zaman belə olmadığını biləndə çox rahatlaşacaqsan. Bütün taxıllar çox miqdarda lif və zülal təmin edir, buna görə bir az yemək sizi doyurmaq üçün uzun bir yol gedir. Venn B və digərləri. (2012). Bütün taxıl, baklagiller və sağlamlıq. DOI: 10.1155/2012/903767

Beləliklə, irəli gedin və rahatlıq zonanızdan farro, bulgur, orfoqrafiya, kamut, amaranth, darı, sorgum və ya freekehdən ibarət tam taxıllı bir ütopiyaya doğru gedin.

Tam buğda və ağ makaronu kimin ən yaxşı olduğunu görmək üçün üst-üstə qoyuruq.


Aralıq Oruc Diyetində Hansı Yemək Ən Yaxşıdır?

"Oruc" sözü olduqca dəhşətli görünsə də, aralıq oruc (İF), pəhrizin sıx olduğu dünyada böyük bir səs -küyə səbəb olur.

Layiqli bir araşdırma (kütləvi nümunələrdən daha az olmasına baxmayaraq), pəhrizin kilo itkisinə və qan şəkərinin səviyyəsinin yaxşılaşmasına səbəb ola biləcəyini göstərir. Stockman M-C, et al. (2018). Aralıq oruc: Gözləmək ağırlığa dəyərmi? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5959807/ Təəccüblü deyil ki, hamı və xalası İF -in üstünə tullanır.

Bəlkə də müraciət qida qaydalarının olmamasıdır: Məhdudiyyətlər var nə vaxt yeyə bilərsiniz, amma mütləq deyil yeyə bilərsiniz.

Lakin, də vacibdir. Oruclar arasında bir az dondurma və çanta torbası yeməlisiniz? Yəqin ki, yox. Bu səbəbdən İF həyatınıza daxil etmək üçün ən yaxşı qidaların siyahısını hazırladıq.

Müəllif, MS, RDN, Lauren Harris-Pincus, "Aralıq oruc tutarkən hansı növ və nə qədər yemək lazım olduğuna dair heç bir spesifikasiya və ya məhdudiyyət yoxdur" deyir. Zülallarla dolu səhər yeməyi klubu.

Ancaq Mary Purdy, MS, RDN, İnteqrativ və Funksional Tibb Diyetisyenləri kafedrasının müdiri, "[IF] -nin faydalarının Böyük Mac -ların ardıcıl yeməkləri ilə müşayiət olunmayacağını" tövsiyə edərək qarşı çıxır.

Pincus və Purdy, yaxşı balanslaşdırılmış bir pəhrizin arıqlamağın, enerji səviyyələrini qorumağın və pəhrizə sadiq qalmağın açarı olduğunu qəbul edirlər.

"Arıqlamaq istəyən hər kəs meyvə, tərəvəz, dənli bitkilər, qoz-fındıq, lobya, toxum, həmçinin süd və yağsız zülallar kimi qidalı qidalara diqqət yetirməlidir",-Pincus təklif edir.

Purdy əlavə edir: "Tövsiyələrim, sağlamlığı yaxşılaşdırmaq üçün normal olaraq təklif edə biləcəyim qidalardan çox fərqli olmayacaq-müxtəlif lif və ləzzət verən yüksək lifli, işlənməmiş, bütöv qidalar."

Başqa sözlə, aşağıda göstərilən yeməkləri bol yeyin və oruc tutarkən acından qəzəblənməyəcəksiniz.

1. Su

Tamam, tamam, buna görə bu texniki cəhətdən bir yemək deyil, ancaq IF-dən keçmək üçün çox vacibdir.

Su, bədəninizdəki hər bir əsas orqanın sağlamlığının mərkəzidir. Orucunuzun bir hissəsi olaraq bunun qarşısını almaq axmaqlıq olar. Bədəninizin canlı olması üçün orqanlarınız olduqca vacibdir.

Hər bir insanın içməli olduğu su miqdarı cinsiyyət, boy, çəki, fəaliyyət səviyyəsi və iqlimə görə dəyişir. A-J, et al. (2010). Həqiqətən nə qədər su içməliyik? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20356431/ Ancaq yaxşı bir ölçü sidiyinizin rəngidir. Həmişə solğun sarı olmasını istəyirsən.

Tünd sarı sidik, baş ağrısına, yorğunluğa və başgicəllənməyə səbəb ola biləcək susuzluğu göstərir. Məhdud yeməklə və fəlakət üçün bir resept aldığınıza və ya ən azından həqiqətən qaranlıq bir işəmə sahib olduğunuza bir cütlük.

Düz su fikri sizi həyəcanlandırmırsa, suyunuza bir az limon suyu, bir neçə nanə yarpağı və ya xiyar dilimləri əlavə edin.

2. Avokado

Arıqlamaq istəyərkən ən yüksək kalorili meyvələri yemək əksinə görünə bilər. Ancaq yüksək doymamış yağ tərkibinə görə avokado, hətta ən sürətli oruc zamanı da sizi doyuracaq.

Araşdırmalar, doymamış yağların vücudunuzun doymamasına baxmayaraq tox qalmasına kömək etdiyini göstərir hiss etmək dolu Stevenson JL, et al. (2017). Yüksək doymamış yağlı bir pəhrizdən sonra yüksək yağlı yeməklərə aclıq və toxluq reaksiyaları: Randomizə edilmiş bir sınaq. DOI: 10.1016/j.nut.2017.03.008 Vücudunuz kifayət qədər qida olduğuna və təcili aclıq rejiminə keçməyinizə işarə verir. Doymamış yağlar, oruc dövrünün ortasında bir az aclıq hiss etsəniz belə, bu əlamətləri daha uzun müddət saxlayır.

Başqa bir araşdırma, nahar yeməyinizə yarım avokado əlavə etməyiniz, o yaşıl, tüylü yeməyi yeməməyinizdən daha uzun müddət tox qalmağınızı təmin etdi. Wien M. (2013). Hass avokado qəbulunun yeməkdən sonra doyma, qlükoza və insulin səviyyələrinə təsirini və artıq çəkili yetkinlərdə sonrakı enerji istehlakını qiymətləndirmək üçün təsadüfi 3 × 3 krossover tədqiqatı. DOI: 10.1186/1475-2891-12-155

İlhamdan? Ağlınıza gələn 36 avokado reseptimiz var.

3. Balıq və dəniz məhsulları

Amerikalılar üçün Pəhriz Təlimatlarının həftədə iki-üç 4 unsiya balıq yeməyi təklif etməsinin bir səbəbi var.

Sağlam yağlar və zülallarla zəngin olmağın yanında, Hosomi R, et al. (2012). Dəniz məhsulları istehlakı və sağlamlıq üçün komponentlər. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4776937/ çox miqdarda D vitamini ehtiva edir. Güttler N, et al. (2012). Dəniz məhsulları istehlakı və sağlamlıq üçün komponentlər. DOI: 10.1155/2012/729670

Və məhdud pəncərələrdə yemək yemək çantanızdırsa, yemək yeyərkən pulunuz üçün daha çox qidalanma istəmirsinizmi?

Balıq bişirməyin o qədər çox yolu var ki, heç vaxt fikirləriniz tükənməyəcək.

4. Xaçlı tərəvəzlər

Brokoli, brüssel cücərti və gül kələmi kimi yeməklərin hamısı f sözündən ibarətdir-lif! (Nə düşündüyünüzü bilirik və yox, f sözüdür yox "Farts.")

Müəyyən fasilələrlə yemək yeyərkən, nizamlı saxlayacaq və kaka fabrikinizin düzgün işləməsinə kömək edəcək liflə zəngin qidalar yemək çox vacibdir.

Lif də sizi tox hiss edə bilər, bu da 16 saat təkrar yeyə bilməsəniz yaxşı olar. Clarke MJ, et al. (2013). Lifin toxluq və qida qəbuluna təsiri: Sistematik bir baxış. DOI: 10.1080/07315724.2013.791194 Woof.

Xaçlı tərəvəzlər xərçəng riskini də azalda bilər. Burada xərçəng əleyhinə qidalar haqqında daha çox məlumat əldə edin.

5. Kartof

Bizdən sonra təkrarlayın: Ağ qidaların hamısı pis deyil.

Məsələ: 90 -cı illərdə aparılan araşdırmalar, kartofun ən doyurucu qidalardan biri olduğunu ortaya qoydu. Holt SH və başqaları. (1995). Ümumi qidaların doyma indeksi. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7498104/ Və 2012 -ci ildə edilən bir araşdırma, sağlam bir pəhrizin bir hissəsi olaraq kartof yeməyin kilo verməyə kömək edə biləcəyini göstərdi. Randolph JM, et al. (2014). Kartof, glisemik indeks və sərbəst yaşayan şəxslərdə kilo itkisi: Praktiki təsirlər. DOI: 10.1080/07315724.2013.875441 (Üzr istəyirik, amma kartof və kartof cipsi sayılmır.)

5. Fasulye və baklagiller

Çili bibərinə ən çox sevdiyiniz əlavə, IF həyat tərzində ən yaxşı dostunuz ola bilər.

Qida, xüsusən karbohidratlar, fəaliyyət üçün enerji təmin edir. Sizə gülünc səviyyələrə karbonhidrat yükləməyinizi söyləmirik, ancaq fasulye və paxlalı bitkilər kimi az kalorili karbohidratları yemək planınıza atmaq qətiliklə zərər verməz. Bu, oruc tutduğunuz saatlarda sizi narahat edə bilər.

Ayrıca noxud, qara fasulye, noxud və mərcimək kimi qidaların kalori məhdudiyyəti olmasa da bədən çəkisini azaltdığı göstərilmişdir. Clark S və başqaları. (2017). Doyma, qida qəbulu və bədən çəkisinin idarə olunmasında pulsların rolu. DOI: 10.1016/j.jff.2017.03.044

6. Probiyotiklər

Bağırsağınızdakı kiçik heyvanların ən çox nəyi sevdiyini bilirsinizmi? Uyğunluq və müxtəliflik. Bu o deməkdir ki, ac olanda xoşbəxt deyillər. Bağırsağınız xoşbəxt olmadıqda, qəbizlik kimi qıcıqlandırıcı yan təsirlərlə qarşılaşa bilərsiniz. Zhao Y və başqaları. (2016). Bağırsaq mikrobiotası və xroniki qəbizlik. DOI: 10.1186/s40064-016-2821-1

Bu xoşagəlməzliyi aradan qaldırmaq üçün diyetinizə probiyotik baxımından zəngin qidalar-kefir, kombucha və lahana turşusu-əlavə edin.

Probiyotiklərin orqanizmdə necə işlədiyini mütəxəssislərlə danışdıq.

7. Giləmeyvə

Sevdiyiniz smoothie -nin bu ştapelləri həyati əhəmiyyətli qida maddələri ilə yetişib. Və bu hətta ən yaxşı hissəsi deyil.

2016-cı ildə edilən bir araşdırma, yaban mersini və çiyələk kimi bir çox flavonoid istehlak edən insanların, giləmeyvə yeməyən insanlara nisbətən 14 il ərzində BMI-də daha az artım olduğunu göstərdi. Bertoia ML. (2016) Diyet flavonoid qəbulu və çəki saxlama: 24 yaşa qədər 124 086 ABŞ kişi və qadından ibarət üç potensial kohort. DOI: 10.1136/bmj.i17

8. Yumurta

Bir böyük yumurta 6,24 qram protein təmin edir və bir neçə dəqiqədə bişirilir. Mümkün qədər çox protein əldə etmək, xüsusən də daha az yeyərkən tox olmaq və əzələ qurmaq üçün vacibdir.

2010 -cu ildə edilən bir araşdırma, bir simit yerinə yumurta səhər yeməyi yeyən kişilərin daha az ac olduğunu və gün ərzində daha az yediklərini göstərdi. Ratliff J və digərləri. (2010). Səhər yeməyi üçün yumurta yemək, plazma qlükozasına və grelinə təsir edir, eyni zamanda yetkin kişilərdə 24 saat ərzində enerji qəbulunu azaldır. DOI: 10.1016/j.nutres.2010.01.002

Başqa sözlə, oruc müddətində bir şey etmək istəyərkən, niyə yumurtanın bir hissəsini bişirməyəsiniz? Onları vaxt gəldikdə yeyə bilərsiniz.

9. Fındıq

Bir çox qəlyanaltıdan daha çox kalorili ola bilər, lakin qoz -fındıqda ən çox qəlyanaltı olmayan bir şey var: yaxşı yağlar.

Və kalorilərdən narahat olsanız, narahat olmayın! 2012-ci ildə edilən bir araşdırma, 1 unsiya badamın (təxminən 23 qoz-fındıq) etiketdə göstəriləndən 20 % daha az kalorili olduğunu təsbit etdi. Novotny JA və digərləri. (2012). İnsan diyetlərində bademin Atwater faktoru ilə proqnozlaşdırılan və empirik olaraq ölçülmüş enerji dəyərləri arasındakı uyğunsuzluq. DOI: 10.3945/ajcn.112.035782

Araşdırmaya görə, çeynəmək badam hüceyrə divarlarını tamamilə parçalamır. Bu, qozun bir hissəsini bütöv buraxır və həzm zamanı bədəniniz onu udmur. Badem yeyirsinizsə, gündəlik kalori qəbulunuzda düşündüyünüz qədər böyük bir nəticə çıxarmayacaqlar.

10. Bütün taxıllar

Bir pəhrizdə olmaq və karbohidratlar yemək iki fərqli kovaya aid kimi görünür. Bunun hər zaman belə olmadığını biləndə çox rahatlaşacaqsan. Bütün taxıllar çox miqdarda lif və zülal təmin edir, buna görə bir az yemək sizi doyurmaq üçün uzun bir yol gedir. Venn B və digərləri. (2012). Bütün taxıl, baklagiller və sağlamlıq. DOI: 10.1155/2012/903767

Beləliklə, irəli gedin və rahatlıq zonanızdan farro, bulgur, orfoqrafiya, kamut, amaranth, darı, sorgum və ya freekehdən ibarət tam taxıllı bir ütopiyaya doğru gedin.

Tam buğda və ağ makaronu kimin ən yaxşı olduğunu görmək üçün üst-üstə qoyuruq.


Aralıq Oruc Diyetində Hansı Yemək Ən Yaxşıdır?

"Oruc" sözü olduqca dəhşətli görünsə də, aralıq oruc (İF), pəhrizin sıx olduğu dünyada böyük bir səs -küyə səbəb olur.

Layiqli bir araşdırma (kütləvi nümunələrdən daha az olmasına baxmayaraq), pəhrizin kilo itkisinə və qan şəkərinin səviyyəsinin yaxşılaşmasına səbəb ola biləcəyini göstərir. Stockman M-C, et al. (2018). Aralıq oruc: Gözləmək ağırlığa dəyərmi? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5959807/ Təəccüblü deyil ki, hamı və xalası İF -in üstünə tullanır.

Bəlkə də müraciət qida qaydalarının olmamasıdır: Məhdudiyyətlər var nə vaxt yeyə bilərsiniz, amma mütləq deyil yeyə bilərsiniz.

Lakin, də vacibdir. Oruclar arasında bir az dondurma və çanta torbası yeməlisiniz? Yəqin ki, yox. Bu səbəbdən İF həyatınıza daxil etmək üçün ən yaxşı qidaların siyahısını hazırladıq.

Müəllif, MS, RDN, Lauren Harris-Pincus, "Aralıq oruc tutarkən hansı növ və nə qədər yemək lazım olduğuna dair heç bir spesifikasiya və ya məhdudiyyət yoxdur" deyir. Zülallarla dolu səhər yeməyi klubu.

Ancaq Mary Purdy, MS, RDN, İnteqrativ və Funksional Tibb Diyetisyenləri kafedrasının müdiri, "[IF] -nin faydalarının Böyük Mac -ların ardıcıl yeməkləri ilə müşayiət olunmayacağını" tövsiyə edərək qarşı çıxır.

Pincus və Purdy, yaxşı balanslaşdırılmış bir pəhrizin arıqlamağın, enerji səviyyələrini qorumağın və pəhrizə sadiq qalmağın açarı olduğunu qəbul edirlər.

"Arıqlamaq istəyən hər kəs meyvə, tərəvəz, dənli bitkilər, qoz-fındıq, lobya, toxum, həmçinin süd və yağsız zülallar kimi qidalı qidalara diqqət yetirməlidir",-Pincus təklif edir.

Purdy əlavə edir: "Tövsiyələrim, sağlamlığı yaxşılaşdırmaq üçün normal olaraq təklif edə biləcəyim qidalardan çox fərqli olmayacaq-müxtəlif lif və ləzzət verən yüksək lifli, işlənməmiş, bütöv qidalar."

Başqa sözlə, aşağıda göstərilən yeməkləri bol yeyin və oruc tutarkən acından qəzəblənməyəcəksiniz.

1. Su

Tamam, tamam, buna görə bu texniki cəhətdən bir yemək deyil, ancaq IF-dən keçmək üçün çox vacibdir.

Su, bədəninizdəki hər bir əsas orqanın sağlamlığının mərkəzidir. Orucunuzun bir hissəsi olaraq bunun qarşısını almaq axmaqlıq olar. Bədəninizin canlı olması üçün orqanlarınız olduqca vacibdir.

Hər bir insanın içməli olduğu su miqdarı cinsiyyət, boy, çəki, fəaliyyət səviyyəsi və iqlimə görə dəyişir. A-J, et al. (2010). Həqiqətən nə qədər su içməliyik? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20356431/ Ancaq yaxşı bir ölçü sidiyinizin rəngidir. Həmişə solğun sarı olmasını istəyirsən.

Tünd sarı sidik, baş ağrısına, yorğunluğa və başgicəllənməyə səbəb ola biləcək susuzluğu göstərir. Məhdud yeməklə və fəlakət üçün bir resept aldığınıza və ya ən azından həqiqətən qaranlıq bir işəmə sahib olduğunuza bir cütlük.

Düz su fikri sizi həyəcanlandırmırsa, suyunuza bir az limon suyu, bir neçə nanə yarpağı və ya xiyar dilimləri əlavə edin.

2. Avokado

Arıqlamaq istəyərkən ən yüksək kalorili meyvələri yemək əksinə görünə bilər. Ancaq yüksək doymamış yağ tərkibinə görə avokado, hətta ən sürətli oruc zamanı da sizi doyuracaq.

Araşdırmalar, doymamış yağların vücudunuzun doymamasına baxmayaraq tox qalmasına kömək etdiyini göstərir hiss etmək dolu Stevenson JL, et al. (2017). Yüksək doymamış yağlı bir pəhrizdən sonra yüksək yağlı yeməklərə aclıq və toxluq reaksiyaları: Randomizə edilmiş bir sınaq. DOI: 10.1016/j.nut.2017.03.008 Vücudunuz kifayət qədər qida olduğuna və təcili aclıq rejiminə keçməyinizə işarə verir. Doymamış yağlar, oruc dövrünün ortasında bir az aclıq hiss etsəniz belə, bu əlamətləri daha uzun müddət saxlayır.

Başqa bir araşdırma, nahar yeməyinizə yarım avokado əlavə etməyiniz, o yaşıl, tüylü yeməyi yeməməyinizdən daha uzun müddət tox qalmağınızı təmin etdi. Wien M. (2013). Hass avokado qəbulunun yeməkdən sonra doyma, qlükoza və insulin səviyyələrinə təsirini və artıq çəkili yetkinlərdə sonrakı enerji istehlakını qiymətləndirmək üçün təsadüfi 3 × 3 krossover tədqiqatı. DOI: 10.1186/1475-2891-12-155

İlhamdan? Ağlınıza gələn 36 avokado reseptimiz var.

3. Balıq və dəniz məhsulları

Amerikalılar üçün Pəhriz Təlimatlarının həftədə iki-üç 4 unsiya balıq yeməyi təklif etməsinin bir səbəbi var.

Sağlam yağlar və zülallarla zəngin olmağın yanında, Hosomi R, et al. (2012). Dəniz məhsulları istehlakı və sağlamlıq üçün komponentlər. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4776937/ çox miqdarda D vitamini ehtiva edir. Güttler N, et al. (2012). Dəniz məhsulları istehlakı və sağlamlıq üçün komponentlər. DOI: 10.1155/2012/729670

Və məhdud pəncərələrdə yemək yemək çantanızdırsa, yemək yeyərkən pulunuz üçün daha çox qidalanma istəmirsinizmi?

Balıq bişirməyin o qədər çox yolu var ki, heç vaxt fikirləriniz tükənməyəcək.

4. Xaçlı tərəvəzlər

Brokoli, brüssel cücərti və gül kələmi kimi yeməklərin hamısı f sözündən ibarətdir-lif! (Nə düşündüyünüzü bilirik və yox, f sözüdür yox "Farts.")

Müəyyən fasilələrlə yemək yeyərkən, nizamlı saxlayacaq və kaka fabrikinizin düzgün işləməsinə kömək edəcək liflə zəngin qidalar yemək çox vacibdir.

Lif də sizi tox hiss edə bilər, bu da 16 saat təkrar yeyə bilməsəniz yaxşı olar. Clarke MJ, et al. (2013). Lifin toxluq və qida qəbuluna təsiri: Sistematik bir baxış. DOI: 10.1080/07315724.2013.791194 Woof.

Xaçlı tərəvəzlər xərçəng riskini də azalda bilər. Burada xərçəng əleyhinə qidalar haqqında daha çox məlumat əldə edin.

5. Kartof

Bizdən sonra təkrarlayın: Ağ qidaların hamısı pis deyil.

Məsələ: 90 -cı illərdə aparılan araşdırmalar, kartofun ən doyurucu qidalardan biri olduğunu ortaya qoydu. Holt SH və başqaları. (1995). Ümumi qidaların doyma indeksi. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7498104/ Və 2012 -ci ildə edilən bir araşdırma, sağlam bir pəhrizin bir hissəsi olaraq kartof yeməyin kilo verməyə kömək edə biləcəyini göstərdi. Randolph JM, et al. (2014). Kartof, glisemik indeks və sərbəst yaşayan şəxslərdə kilo itkisi: Praktiki təsirlər. DOI: 10.1080/07315724.2013.875441 (Üzr istəyirik, amma kartof və kartof cipsi sayılmır.)

5. Fasulye və baklagiller

Çili bibərinə ən çox sevdiyiniz əlavə, IF həyat tərzində ən yaxşı dostunuz ola bilər.

Qida, xüsusən karbohidratlar, fəaliyyət üçün enerji təmin edir. Sizə gülünc səviyyələrə karbonhidrat yükləməyinizi söyləmirik, ancaq fasulye və paxlalı bitkilər kimi az kalorili karbohidratları yemək planınıza atmaq qətiliklə zərər verməz. Bu, oruc tutduğunuz saatlarda sizi narahat edə bilər.

Ayrıca noxud, qara fasulye, noxud və mərcimək kimi qidaların kalori məhdudiyyəti olmasa da bədən çəkisini azaltdığı göstərilmişdir. Clark S və başqaları. (2017). Doyma, qida qəbulu və bədən çəkisinin idarə olunmasında pulsların rolu. DOI: 10.1016/j.jff.2017.03.044

6. Probiyotiklər

Bağırsağınızdakı kiçik heyvanların ən çox nəyi sevdiyini bilirsinizmi? Uyğunluq və müxtəliflik. Bu o deməkdir ki, ac olanda xoşbəxt deyillər. Bağırsağınız xoşbəxt olmadıqda, qəbizlik kimi qıcıqlandırıcı yan təsirlərlə qarşılaşa bilərsiniz. Zhao Y və başqaları. (2016). Bağırsaq mikrobiotası və xroniki qəbizlik. DOI: 10.1186/s40064-016-2821-1

Bu xoşagəlməzliyi aradan qaldırmaq üçün diyetinizə probiyotik baxımından zəngin qidalar-kefir, kombucha və lahana turşusu-əlavə edin.

Probiyotiklərin orqanizmdə necə işlədiyini mütəxəssislərlə danışdıq.

7. Giləmeyvə

Sevdiyiniz smoothie -nin bu ştapelləri həyati əhəmiyyətli qida maddələri ilə yetişib. Və bu hətta ən yaxşı hissəsi deyil.

2016-cı ildə edilən bir araşdırma, yaban mersini və çiyələk kimi bir çox flavonoid istehlak edən insanların, giləmeyvə yeməyən insanlara nisbətən 14 il ərzində BMI-də daha az artım olduğunu göstərdi. Bertoia ML. (2016) Diyet flavonoid qəbulu və çəki saxlama: 24 yaşa qədər 124 086 ABŞ kişi və qadından ibarət üç potensial kohort. DOI: 10.1136/bmj.i17

8. Yumurta

Bir böyük yumurta 6,24 qram protein təmin edir və bir neçə dəqiqədə bişirilir. Mümkün qədər çox protein əldə etmək, xüsusən də daha az yeyərkən tox olmaq və əzələ qurmaq üçün vacibdir.

2010 -cu ildə edilən bir araşdırma, bir simit yerinə yumurta səhər yeməyi yeyən kişilərin daha az ac olduğunu və gün ərzində daha az yediklərini göstərdi. Ratliff J və digərləri. (2010). Səhər yeməyi üçün yumurta yemək, plazma qlükozasına və grelinə təsir edir, eyni zamanda yetkin kişilərdə 24 saat ərzində enerji qəbulunu azaldır. DOI: 10.1016/j.nutres.2010.01.002

Başqa sözlə, oruc müddətində bir şey etmək istəyərkən, niyə yumurtanın bir hissəsini bişirməyəsiniz? Onları vaxt gəldikdə yeyə bilərsiniz.

9. Fındıq

Bir çox qəlyanaltıdan daha çox kalorili ola bilər, lakin qoz -fındıqda ən çox qəlyanaltı olmayan bir şey var: yaxşı yağlar.

Və kalorilərdən narahat olsanız, narahat olmayın! 2012-ci ildə edilən bir araşdırma, 1 unsiya badamın (təxminən 23 qoz-fındıq) etiketdə göstəriləndən 20 % daha az kalorili olduğunu təsbit etdi. Novotny JA və digərləri. (2012). İnsan diyetlərində bademin Atwater faktoru ilə proqnozlaşdırılan və empirik olaraq ölçülmüş enerji dəyərləri arasındakı uyğunsuzluq. DOI: 10.3945/ajcn.112.035782

Araşdırmaya görə, çeynəmək badam hüceyrə divarlarını tamamilə parçalamır. Bu, qozun bir hissəsini bütöv buraxır və həzm zamanı bədəniniz onu udmur. Badem yeyirsinizsə, gündəlik kalori qəbulunuzda düşündüyünüz qədər böyük bir nəticə çıxarmayacaqlar.

10. Bütün taxıllar

Bir pəhrizdə olmaq və karbohidratlar yemək iki fərqli kovaya aid kimi görünür. Bunun hər zaman belə olmadığını biləndə çox rahatlaşacaqsan. Bütün taxıllar çox miqdarda lif və zülal təmin edir, buna görə bir az yemək sizi doyurmaq üçün uzun bir yol gedir. Venn B və digərləri. (2012). Bütün taxıl, baklagiller və sağlamlıq. DOI: 10.1155/2012/903767

Beləliklə, irəli gedin və rahatlıq zonanızdan farro, bulgur, orfoqrafiya, kamut, amaranth, darı, sorgum və ya freekehdən ibarət tam taxıllı bir ütopiyaya doğru gedin.

Tam buğda və ağ makaronu kimin ən yaxşı olduğunu görmək üçün üst-üstə qoyuruq.


Aralıq Oruc Diyetində Hansı Yemək Ən Yaxşıdır?

"Oruc" sözü olduqca dəhşətli görünsə də, aralıq oruc (İF), pəhrizin sıx olduğu dünyada böyük bir səs -küyə səbəb olur.

Layiqli bir araşdırma (kütləvi nümunələrdən daha az olmasına baxmayaraq), pəhrizin kilo itkisinə və qan şəkərinin səviyyəsinin yaxşılaşmasına səbəb ola biləcəyini göstərir. Stockman M-C, et al. (2018). Aralıq oruc: Gözləmək ağırlığa dəyərmi? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5959807/ Təəccüblü deyil ki, hamı və xalası İF -in üstünə tullanır.

Bəlkə də müraciət qida qaydalarının olmamasıdır: Məhdudiyyətlər var nə vaxt yeyə bilərsiniz, amma mütləq deyil yeyə bilərsiniz.

Lakin, də vacibdir. Oruclar arasında bir az dondurma və çanta torbası yeməlisiniz? Yəqin ki, yox. Bu səbəbdən İF həyatınıza daxil etmək üçün ən yaxşı qidaların siyahısını hazırladıq.

Müəllif, MS, RDN, Lauren Harris-Pincus, "Aralıq oruc tutarkən hansı növ və nə qədər yemək lazım olduğuna dair heç bir spesifikasiya və ya məhdudiyyət yoxdur" deyir. Zülallarla dolu səhər yeməyi klubu.

Ancaq Mary Purdy, MS, RDN, İnteqrativ və Funksional Tibb Diyetisyenləri kafedrasının müdiri, "[IF] -nin faydalarının Böyük Mac -ların ardıcıl yeməkləri ilə müşayiət olunmayacağını" tövsiyə edərək qarşı çıxır.

Pincus və Purdy, yaxşı balanslaşdırılmış bir pəhrizin arıqlamağın, enerji səviyyələrini qorumağın və pəhrizə sadiq qalmağın açarı olduğunu qəbul edirlər.

"Arıqlamaq istəyən hər kəs meyvə, tərəvəz, dənli bitkilər, qoz-fındıq, lobya, toxum, həmçinin süd və yağsız zülallar kimi qidalı qidalara diqqət yetirməlidir",-Pincus təklif edir.

Purdy əlavə edir: "Tövsiyələrim, sağlamlığı yaxşılaşdırmaq üçün normal olaraq təklif edə biləcəyim qidalardan çox fərqli olmayacaq-müxtəlif lif və ləzzət verən yüksək lifli, işlənməmiş, bütöv qidalar."

Başqa sözlə, aşağıda göstərilən yeməkləri bol yeyin və oruc tutarkən acından qəzəblənməyəcəksiniz.

1. Su

Tamam, tamam, buna görə bu texniki cəhətdən bir yemək deyil, ancaq IF-dən keçmək üçün çox vacibdir.

Su, bədəninizdəki hər bir əsas orqanın sağlamlığının mərkəzidir. Orucunuzun bir hissəsi olaraq bunun qarşısını almaq axmaqlıq olar. Bədəninizin canlı olması üçün orqanlarınız olduqca vacibdir.

Hər bir insanın içməli olduğu su miqdarı cinsiyyət, boy, çəki, fəaliyyət səviyyəsi və iqlimə görə dəyişir. A-J, et al. (2010). Həqiqətən nə qədər su içməliyik? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20356431/ Ancaq yaxşı bir ölçü sidiyinizin rəngidir. Həmişə solğun sarı olmasını istəyirsən.

Tünd sarı sidik, baş ağrısına, yorğunluğa və başgicəllənməyə səbəb ola biləcək susuzluğu göstərir. Məhdud yeməklə və fəlakət üçün bir resept aldığınıza və ya ən azından həqiqətən qaranlıq bir işəmə sahib olduğunuza bir cütlük.

Düz su fikri sizi həyəcanlandırmırsa, suyunuza bir az limon suyu, bir neçə nanə yarpağı və ya xiyar dilimləri əlavə edin.

2. Avokado

Arıqlamaq istəyərkən ən yüksək kalorili meyvələri yemək əksinə görünə bilər. Ancaq yüksək doymamış yağ tərkibinə görə avokado, hətta ən sürətli oruc zamanı da sizi doyuracaq.

Araşdırmalar, doymamış yağların vücudunuzun doymamasına baxmayaraq tox qalmasına kömək etdiyini göstərir hiss etmək dolu Stevenson JL, et al. (2017). Yüksək doymamış yağlı bir pəhrizdən sonra yüksək yağlı yeməklərə aclıq və toxluq reaksiyaları: Randomizə edilmiş bir sınaq. DOI: 10.1016/j.nut.2017.03.008 Vücudunuz kifayət qədər qida olduğuna və təcili aclıq rejiminə keçməyinizə işarə verir. Doymamış yağlar, oruc dövrünün ortasında bir az aclıq hiss etsəniz belə, bu əlamətləri daha uzun müddət saxlayır.

Başqa bir araşdırma, nahar yeməyinizə yarım avokado əlavə etməyiniz, o yaşıl, tüylü yeməyi yeməməyinizdən daha uzun müddət tox qalmağınızı təmin etdi. Wien M. (2013). Hass avokado qəbulunun yeməkdən sonra doyma, qlükoza və insulin səviyyələrinə təsirini və artıq çəkili yetkinlərdə sonrakı enerji istehlakını qiymətləndirmək üçün təsadüfi 3 × 3 krossover tədqiqatı. DOI: 10.1186/1475-2891-12-155

İlhamdan? Ağlınıza gələn 36 avokado reseptimiz var.

3. Balıq və dəniz məhsulları

Amerikalılar üçün Pəhriz Təlimatlarının həftədə iki-üç 4 unsiya balıq yeməyi təklif etməsinin bir səbəbi var.

Sağlam yağlar və zülallarla zəngin olmağın yanında, Hosomi R, et al. (2012). Dəniz məhsulları istehlakı və sağlamlıq üçün komponentlər. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4776937/ çox miqdarda D vitamini ehtiva edir. Güttler N, et al. (2012). Dəniz məhsulları istehlakı və sağlamlıq üçün komponentlər. DOI: 10.1155/2012/729670

Və məhdud pəncərələrdə yemək yemək çantanızdırsa, yemək yeyərkən pulunuz üçün daha çox qidalanma istəmirsinizmi?

Balıq bişirməyin o qədər çox yolu var ki, heç vaxt fikirləriniz tükənməyəcək.

4. Xaçlı tərəvəzlər

Brokoli, brüssel cücərti və gül kələmi kimi yeməklərin hamısı f sözündən ibarətdir-lif! (Nə düşündüyünüzü bilirik və yox, f sözüdür yox "Farts.")

Müəyyən fasilələrlə yemək yeyərkən, nizamlı saxlayacaq və kaka fabrikinizin düzgün işləməsinə kömək edəcək liflə zəngin qidalar yemək çox vacibdir.

Lif də sizi tox hiss edə bilər, bu da 16 saat təkrar yeyə bilməsəniz yaxşı olar. Clarke MJ, et al. (2013). Lifin toxluq və qida qəbuluna təsiri: Sistematik bir baxış. DOI: 10.1080/07315724.2013.791194 Woof.

Xaçlı tərəvəzlər xərçəng riskini də azalda bilər. Burada xərçəng əleyhinə qidalar haqqında daha çox məlumat əldə edin.

5. Kartof

Bizdən sonra təkrarlayın: Ağ qidaların hamısı pis deyil.

Məsələ: 90 -cı illərdə aparılan araşdırmalar, kartofun ən doyurucu qidalardan biri olduğunu ortaya qoydu. Holt SH və başqaları. (1995). Ümumi qidaların doyma indeksi. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7498104/ Və 2012 -ci ildə edilən bir araşdırma, sağlam bir pəhrizin bir hissəsi olaraq kartof yeməyin kilo verməyə kömək edə biləcəyini göstərdi. Randolph JM, et al. (2014). Kartof, glisemik indeks və sərbəst yaşayan şəxslərdə kilo itkisi: Praktiki təsirlər. DOI: 10.1080/07315724.2013.875441 (Üzr istəyirik, amma kartof və kartof cipsi sayılmır.)

5. Fasulye və baklagiller

Çili bibərinə ən çox sevdiyiniz əlavə, IF həyat tərzində ən yaxşı dostunuz ola bilər.

Qida, xüsusən karbohidratlar, fəaliyyət üçün enerji təmin edir. Sizə gülünc səviyyələrə karbonhidrat yükləməyinizi söyləmirik, ancaq fasulye və paxlalı bitkilər kimi az kalorili karbohidratları yemək planınıza atmaq qətiliklə zərər verməz. Bu, oruc tutduğunuz saatlarda sizi narahat edə bilər.

Ayrıca noxud, qara fasulye, noxud və mərcimək kimi qidaların kalori məhdudiyyəti olmasa da bədən çəkisini azaltdığı göstərilmişdir. Clark S və başqaları. (2017). Doyma, qida qəbulu və bədən çəkisinin idarə olunmasında pulsların rolu. DOI: 10.1016/j.jff.2017.03.044

6. Probiyotiklər

Bağırsağınızdakı kiçik heyvanların ən çox nəyi sevdiyini bilirsinizmi? Uyğunluq və müxtəliflik. Bu o deməkdir ki, ac olanda xoşbəxt deyillər. Bağırsağınız xoşbəxt olmadıqda, qəbizlik kimi qıcıqlandırıcı yan təsirlərlə qarşılaşa bilərsiniz. Zhao Y və başqaları. (2016). Bağırsaq mikrobiotası və xroniki qəbizlik. DOI: 10.1186/s40064-016-2821-1

Bu xoşagəlməzliyi aradan qaldırmaq üçün diyetinizə probiyotik baxımından zəngin qidalar-kefir, kombucha və lahana turşusu-əlavə edin.

Probiyotiklərin orqanizmdə necə işlədiyini mütəxəssislərlə danışdıq.

7. Giləmeyvə

Sevdiyiniz smoothie -nin bu ştapelləri həyati əhəmiyyətli qida maddələri ilə yetişib. Və bu hətta ən yaxşı hissəsi deyil.

2016-cı ildə edilən bir araşdırma, yaban mersini və çiyələk kimi bir çox flavonoid istehlak edən insanların, giləmeyvə yeməyən insanlara nisbətən 14 il ərzində BMI-də daha az artım olduğunu göstərdi. Bertoia ML. (2016) Diyet flavonoid qəbulu və çəki saxlama: 24 yaşa qədər 124 086 ABŞ kişi və qadından ibarət üç potensial kohort. DOI: 10.1136/bmj.i17

8. Yumurta

Bir böyük yumurta 6,24 qram protein təmin edir və bir neçə dəqiqədə bişirilir. Mümkün qədər çox protein əldə etmək, xüsusən də daha az yeyərkən tox olmaq və əzələ qurmaq üçün vacibdir.

2010 -cu ildə edilən bir araşdırma, bir simit yerinə yumurta səhər yeməyi yeyən kişilərin daha az ac olduğunu və gün ərzində daha az yediklərini göstərdi. Ratliff J və digərləri. (2010). Səhər yeməyi üçün yumurta yemək, plazma qlükozasına və grelinə təsir edir, eyni zamanda yetkin kişilərdə 24 saat ərzində enerji qəbulunu azaldır. DOI: 10.1016/j.nutres.2010.01.002

Başqa sözlə, oruc müddətində bir şey etmək istəyərkən, niyə yumurtanın bir hissəsini bişirməyəsiniz? Onları vaxt gəldikdə yeyə bilərsiniz.

9. Fındıq

Bir çox qəlyanaltıdan daha çox kalorili ola bilər, lakin qoz -fındıqda ən çox qəlyanaltı olmayan bir şey var: yaxşı yağlar.

Və kalorilərdən narahat olsanız, narahat olmayın! 2012-ci ildə edilən bir araşdırma, 1 unsiya badamın (təxminən 23 qoz-fındıq) etiketdə göstəriləndən 20 % daha az kalorili olduğunu təsbit etdi. Novotny JA və digərləri. (2012). İnsan diyetlərində bademin Atwater faktoru ilə proqnozlaşdırılan və empirik olaraq ölçülmüş enerji dəyərləri arasındakı uyğunsuzluq. DOI: 10.3945/ajcn.112.035782

Araşdırmaya görə, çeynəmək badam hüceyrə divarlarını tamamilə parçalamır. Bu, qozun bir hissəsini bütöv buraxır və həzm zamanı bədəniniz onu udmur. Badem yeyirsinizsə, gündəlik kalori qəbulunuzda düşündüyünüz qədər böyük bir nəticə çıxarmayacaqlar.

10. Bütün taxıllar

Bir pəhrizdə olmaq və karbohidratlar yemək iki fərqli kovaya aid kimi görünür. Bunun hər zaman belə olmadığını biləndə çox rahatlaşacaqsan. Bütün taxıllar çox miqdarda lif və zülal təmin edir, buna görə bir az yemək sizi doyurmaq üçün uzun bir yol gedir. Venn B və digərləri. (2012). Bütün taxıl, baklagiller və sağlamlıq. DOI: 10.1155/2012/903767

Beləliklə, irəli gedin və rahatlıq zonanızdan farro, bulgur, orfoqrafiya, kamut, amaranth, darı, sorgum və ya freekehdən ibarət tam taxıllı bir ütopiyaya doğru gedin.

Tam buğda və ağ makaronu kimin ən yaxşı olduğunu görmək üçün üst-üstə qoyuruq.


Aralıq Oruc Diyetində Hansı Yemək Ən Yaxşıdır?

"Oruc" sözü olduqca dəhşətli görünsə də, aralıq oruc (İF), pəhrizin sıx olduğu dünyada böyük bir səs -küyə səbəb olur.

Layiqli bir araşdırma (kütləvi nümunələrdən daha az olmasına baxmayaraq), pəhrizin kilo itkisinə və qan şəkərinin səviyyəsinin yaxşılaşmasına səbəb ola biləcəyini göstərir. Stockman M-C, et al. (2018). Aralıq oruc: Gözləmək ağırlığa dəyərmi? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5959807/ Təəccüblü deyil ki, hamı və xalası İF -in üstünə tullanır.

Bəlkə də müraciət qida qaydalarının olmamasıdır: Məhdudiyyətlər var nə vaxt yeyə bilərsiniz, amma mütləq deyil yeyə bilərsiniz.

Lakin, də vacibdir. Oruclar arasında bir az dondurma və çanta torbası yeməlisiniz? Yəqin ki, yox. Bu səbəbdən İF həyatınıza daxil etmək üçün ən yaxşı qidaların siyahısını hazırladıq.

Müəllif, MS, RDN, Lauren Harris-Pincus, "Aralıq oruc tutarkən hansı növ və nə qədər yemək lazım olduğuna dair heç bir spesifikasiya və ya məhdudiyyət yoxdur" deyir. Zülallarla dolu səhər yeməyi klubu.

Ancaq Mary Purdy, MS, RDN, İnteqrativ və Funksional Tibb Diyetisyenləri kafedrasının müdiri, "[IF] -nin faydalarının Böyük Mac -ların ardıcıl yeməkləri ilə müşayiət olunmayacağını" tövsiyə edərək qarşı çıxır.

Pincus və Purdy, yaxşı balanslaşdırılmış bir pəhrizin arıqlamağın, enerji səviyyələrini qorumağın və pəhrizə sadiq qalmağın açarı olduğunu qəbul edirlər.

"Arıqlamaq istəyən hər kəs meyvə, tərəvəz, dənli bitkilər, qoz-fındıq, lobya, toxum, həmçinin süd və yağsız zülallar kimi qidalı qidalara diqqət yetirməlidir",-Pincus təklif edir.

Purdy əlavə edir: "Tövsiyələrim, sağlamlığı yaxşılaşdırmaq üçün normal olaraq təklif edə biləcəyim qidalardan çox fərqli olmayacaq-müxtəlif lif və ləzzət verən yüksək lifli, işlənməmiş, bütöv qidalar."

Başqa sözlə, aşağıda göstərilən yeməkləri bol yeyin və oruc tutarkən acından qəzəblənməyəcəksiniz.

1. Su

Tamam, tamam, buna görə bu texniki cəhətdən bir yemək deyil, ancaq IF-dən keçmək üçün çox vacibdir.

Su, bədəninizdəki hər bir əsas orqanın sağlamlığının mərkəzidir. Orucunuzun bir hissəsi olaraq bunun qarşısını almaq axmaqlıq olar. Bədəninizin canlı olması üçün orqanlarınız olduqca vacibdir.

Hər bir insanın içməli olduğu su miqdarı cinsiyyət, boy, çəki, fəaliyyət səviyyəsi və iqlimə görə dəyişir. A-J, et al. (2010). Həqiqətən nə qədər su içməliyik? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20356431/ Ancaq yaxşı bir ölçü sidiyinizin rəngidir. Həmişə solğun sarı olmasını istəyirsən.

Tünd sarı sidik, baş ağrısına, yorğunluğa və başgicəllənməyə səbəb ola biləcək susuzluğu göstərir. Məhdud yeməklə və fəlakət üçün bir resept aldığınıza və ya ən azından həqiqətən qaranlıq bir işəmə sahib olduğunuza bir cütlük.

Düz su fikri sizi həyəcanlandırmırsa, suyunuza bir az limon suyu, bir neçə nanə yarpağı və ya xiyar dilimləri əlavə edin.

2. Avokado

Arıqlamaq istəyərkən ən yüksək kalorili meyvələri yemək əksinə görünə bilər. Ancaq yüksək doymamış yağ tərkibinə görə avokado, hətta ən sürətli oruc zamanı da sizi doyuracaq.

Araşdırmalar, doymamış yağların vücudunuzun doymamasına baxmayaraq tox qalmasına kömək etdiyini göstərir hiss etmək dolu Stevenson JL, et al. (2017). Yüksək doymamış yağlı bir pəhrizdən sonra yüksək yağlı yeməklərə aclıq və toxluq reaksiyaları: Randomizə edilmiş bir sınaq. DOI: 10.1016/j.nut.2017.03.008 Vücudunuz kifayət qədər qida olduğuna və təcili aclıq rejiminə keçməyinizə işarə verir. Doymamış yağlar, oruc dövrünün ortasında bir az aclıq hiss etsəniz belə, bu əlamətləri daha uzun müddət saxlayır.

Başqa bir araşdırma, nahar yeməyinizə yarım avokado əlavə etməyiniz, o yaşıl, tüylü yeməyi yeməməyinizdən daha uzun müddət tox qalmağınızı təmin etdi. Wien M. (2013). Hass avokado qəbulunun yeməkdən sonra doyma, qlükoza və insulin səviyyələrinə təsirini və artıq çəkili yetkinlərdə sonrakı enerji istehlakını qiymətləndirmək üçün təsadüfi 3 × 3 krossover tədqiqatı. DOI: 10.1186/1475-2891-12-155

İlhamdan? Ağlınıza gələn 36 avokado reseptimiz var.

3. Balıq və dəniz məhsulları

Amerikalılar üçün Pəhriz Təlimatlarının həftədə iki-üç 4 unsiya balıq yeməyi təklif etməsinin bir səbəbi var.

Sağlam yağlar və zülallarla zəngin olmağın yanında, Hosomi R, et al. (2012). Dəniz məhsulları istehlakı və sağlamlıq üçün komponentlər. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4776937/ çox miqdarda D vitamini ehtiva edir. Güttler N, et al. (2012). Dəniz məhsulları istehlakı və sağlamlıq üçün komponentlər. DOI: 10.1155/2012/729670

Və məhdud pəncərələrdə yemək yemək çantanızdırsa, yemək yeyərkən pulunuz üçün daha çox qidalanma istəmirsinizmi?

Balıq bişirməyin o qədər çox yolu var ki, heç vaxt fikirləriniz tükənməyəcək.

4. Xaçlı tərəvəzlər

Brokoli, brüssel cücərti və gül kələmi kimi yeməklərin hamısı f sözündən ibarətdir-lif! (Nə düşündüyünüzü bilirik və yox, f sözüdür yox "Farts.")

Müəyyən fasilələrlə yemək yeyərkən, nizamlı saxlayacaq və kaka fabrikinizin düzgün işləməsinə kömək edəcək liflə zəngin qidalar yemək çox vacibdir.

Lif də sizi tox hiss edə bilər, bu da 16 saat təkrar yeyə bilməsəniz yaxşı olar. Clarke MJ, et al. (2013). Lifin toxluq və qida qəbuluna təsiri: Sistematik bir baxış. DOI: 10.1080/07315724.2013.791194 Woof.

Xaçlı tərəvəzlər xərçəng riskini də azalda bilər. Burada xərçəng əleyhinə qidalar haqqında daha çox məlumat əldə edin.

5. Kartof

Bizdən sonra təkrarlayın: Ağ qidaların hamısı pis deyil.

Məsələ: 90 -cı illərdə aparılan araşdırmalar, kartofun ən doyurucu qidalardan biri olduğunu ortaya qoydu. Holt SH və başqaları. (1995). Ümumi qidaların doyma indeksi. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7498104/ Və 2012 -ci ildə edilən bir araşdırma, sağlam bir pəhrizin bir hissəsi olaraq kartof yeməyin kilo verməyə kömək edə biləcəyini göstərdi. Randolph JM, et al. (2014). Kartof, glisemik indeks və sərbəst yaşayan şəxslərdə kilo itkisi: Praktiki təsirlər. DOI: 10.1080/07315724.2013.875441 (Üzr istəyirik, amma kartof və kartof cipsi sayılmır.)

5. Fasulye və baklagiller

Çili bibərinə ən çox sevdiyiniz əlavə, IF həyat tərzində ən yaxşı dostunuz ola bilər.

Qida, xüsusən karbohidratlar, fəaliyyət üçün enerji təmin edir. Sizə gülünc səviyyələrə karbonhidrat yükləməyinizi söyləmirik, ancaq fasulye və paxlalı bitkilər kimi az kalorili karbohidratları yemək planınıza atmaq qətiliklə zərər verməz. Bu, oruc tutduğunuz saatlarda sizi narahat edə bilər.

Ayrıca noxud, qara fasulye, noxud və mərcimək kimi qidaların kalori məhdudiyyəti olmasa da bədən çəkisini azaltdığı göstərilmişdir. Clark S və başqaları. (2017). Doyma, qida qəbulu və bədən çəkisinin idarə olunmasında pulsların rolu. DOI: 10.1016/j.jff.2017.03.044

6. Probiyotiklər

Bağırsağınızdakı kiçik heyvanların ən çox nəyi sevdiyini bilirsinizmi? Uyğunluq və müxtəliflik. Bu o deməkdir ki, ac olanda xoşbəxt deyillər. Bağırsağınız xoşbəxt olmadıqda, qəbizlik kimi qıcıqlandırıcı yan təsirlərlə qarşılaşa bilərsiniz. Zhao Y və başqaları. (2016). Bağırsaq mikrobiotası və xroniki qəbizlik. DOI: 10.1186/s40064-016-2821-1

Bu xoşagəlməzliyi aradan qaldırmaq üçün diyetinizə probiyotik baxımından zəngin qidalar-kefir, kombucha və lahana turşusu-əlavə edin.

Probiyotiklərin orqanizmdə necə işlədiyini mütəxəssislərlə danışdıq.

7. Giləmeyvə

Sevdiyiniz smoothie -nin bu ştapelləri həyati əhəmiyyətli qida maddələri ilə yetişib. Və bu hətta ən yaxşı hissəsi deyil.

2016-cı ildə edilən bir araşdırma, yaban mersini və çiyələk kimi bir çox flavonoid istehlak edən insanların, giləmeyvə yeməyən insanlara nisbətən 14 il ərzində BMI-də daha az artım olduğunu göstərdi. Bertoia ML. (2016) Diyet flavonoid qəbulu və çəki saxlama: 24 yaşa qədər 124 086 ABŞ kişi və qadından ibarət üç potensial kohort. DOI: 10.1136/bmj.i17

8. Yumurta

Bir böyük yumurta 6,24 qram protein təmin edir və bir neçə dəqiqədə bişirilir. Mümkün qədər çox protein əldə etmək, xüsusən də daha az yeyərkən tox olmaq və əzələ qurmaq üçün vacibdir.

2010 -cu ildə edilən bir araşdırma, bir simit yerinə yumurta səhər yeməyi yeyən kişilərin daha az ac olduğunu və gün ərzində daha az yediklərini göstərdi. Ratliff J və digərləri. (2010). Səhər yeməyi üçün yumurta yemək, plazma qlükozasına və grelinə təsir edir, eyni zamanda yetkin kişilərdə 24 saat ərzində enerji qəbulunu azaldır. DOI: 10.1016/j.nutres.2010.01.002

Başqa sözlə, oruc müddətində bir şey etmək istəyərkən, niyə yumurtanın bir hissəsini bişirməyəsiniz? Onları vaxt gəldikdə yeyə bilərsiniz.

9. Fındıq

Bir çox qəlyanaltıdan daha çox kalorili ola bilər, lakin qoz -fındıqda ən çox qəlyanaltı olmayan bir şey var: yaxşı yağlar.

Və kalorilərdən narahat olsanız, narahat olmayın! 2012-ci ildə edilən bir araşdırma, 1 unsiya badamın (təxminən 23 qoz-fındıq) etiketdə göstəriləndən 20 % daha az kalorili olduğunu təsbit etdi. Novotny JA və digərləri. (2012). İnsan diyetlərində bademin Atwater faktoru ilə proqnozlaşdırılan və empirik olaraq ölçülmüş enerji dəyərləri arasındakı uyğunsuzluq. DOI: 10.3945/ajcn.112.035782

Araşdırmaya görə, çeynəmək badam hüceyrə divarlarını tamamilə parçalamır. Bu, qozun bir hissəsini bütöv buraxır və həzm zamanı bədəniniz onu udmur. Badem yeyirsinizsə, gündəlik kalori qəbulunuzda düşündüyünüz qədər böyük bir nəticə çıxarmayacaqlar.

10. Bütün taxıllar

Bir pəhrizdə olmaq və karbohidratlar yemək iki fərqli kovaya aid kimi görünür. Bunun hər zaman belə olmadığını biləndə çox rahatlaşacaqsan. Bütün taxıllar çox miqdarda lif və zülal təmin edir, buna görə bir az yemək sizi doyurmaq üçün uzun bir yol gedir. Venn B və digərləri. (2012). Bütün taxıl, baklagiller və sağlamlıq. DOI: 10.1155/2012/903767

Beləliklə, irəli gedin və rahatlıq zonanızdan farro, bulgur, orfoqrafiya, kamut, amaranth, darı, sorgum və ya freekehdən ibarət tam taxıllı bir ütopiyaya doğru gedin.

Tam buğda və ağ makaronu kimin ən yaxşı olduğunu görmək üçün üst-üstə qoyuruq.